Exerciții corecte de respirație sub stres

Majoritatea oamenilor moderni se confruntă cu stresul. Mulți oameni obișnuiesc să trăiască într-o astfel de stare, nu știu și nu înțeleg cum să scape de sentimentele asupritoare. Exercițiile de respirație special concepute sub stres vor ajuta la rezolvarea problemei. Realizat corect, va elibera tensiunea, va restabili sentimentul de calm și va restabili liniștea sufletească. Adesea, astfel de tehnici scot o persoană chiar și dintr-o stare depresivă severă, întorcând bucuria vieții. Dar, pentru a respira corect, este important să știi cum să faci..

Ce este respirația corectă și de ce ajută la stres

Respirația este cea mai importantă funcție a corpului uman care susține viața. Este complet automatizat, iar în situații normale oamenii nu observă cum respiră și nu depun eforturi pentru a face acest lucru. Funcția pulmonară normală și uniformă oferă sângelui cantitatea necesară de oxigen, reglează procesele metabolice și îndeplinește o serie de alte sarcini:

  • descompune substanțele nutritive complexe (și anorganice) în cele mai simple și mai ușor digerabile - procesul de oxidare;
  • participă la producerea cantității necesare de energie;
  • stimulează activitatea mentală (creierul moare repede fără oxigen).

Respirația trebuie să fie profundă, chiar și pentru a îndeplini corect toate funcțiile. Și ce se întâmplă în momentul cel mai puternic stres psihologic? Inhalarea devine superficială, scurtă. Corpul nu primește cantitatea necesară de gaz care dă viață - iar problemele de sănătate încep:

  • oboseală rapidă,
  • iritabilitate,
  • insomnie sau, invers, somnolență patologică,
  • culcare de pământ,
  • slăbirea imunității,
  • exacerbarea cronică sau apariția de noi boli fizice,
  • coșmaruri,
  • anemie progresivă și multe altele.

Acestea sunt toate consecințele respirației necorespunzătoare cauzate de situații stresante. În plus, acestea sunt deseori permanente, în special în condițiile de viață ale orașelor moderne, care stabilesc un ritm de viață incredibil (vezi stres constant).

Pentru a face față unei probleme grave și a ne întoarce nu numai sănătatea mentală și fizică, ci și bucuria fiecărei zile noi, energia, o perspectivă pozitivă, ajută o varietate de tehnici de respirație pentru ameliorarea stresului - seturi speciale de exerciții concepute pentru a satisface nevoile umane. Cunoscându-le, veți învăța să respirați profund - și să rezistați factorilor și influențelor defavorabile ale mediului extern..

Înțelegerea respirației adecvate nu variază foarte mult în funcție de tehnica specifică. Principala condiție este uniformitatea și adâncimea. Ar trebui să respirați adânc, fără a gâdilă aerul în potriviri și porniri. Acesta este singurul mod de a menține compostura chiar și în cea mai dificilă situație, de a rămâne calm și de a depăși panica. Organismul va primi substanța necesară și va începe toate reacțiile chimice naturale, indiferent de ceea ce se întâmplă - deja bun. Iar creierul, fără a rămâne fără o porție vitală de oxigen, își va păstra capacitatea de a raționa logic, fără a cădea în isterici..

Și acum - în special despre unele tehnici populare.

Ce ar trebui să fie respirația în funcție de yoga

Scopul yoga este de a învăța o persoană să-și controleze cât mai mult propriul corp și, mai ales, respirația. Învățătura antică tratează această funcție cu mare atenție, dedicându-i mult timp. Studenții trebuie să învețe să controleze activitatea plămânilor lor și să simtă cum aerul curge în: neobstrucționat, profund, drept.

Conform yoga, exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului ajută la stabilirea celei mai puternice conexiuni cu lumea interioară, activează fluxuri puternice de energie și duc la o stare de calm complet sau, invers, excită ușor - în funcție de ceea ce persoana dorește să obțină. Acest lucru este excelent pentru ameliorarea rapidă a atacurilor de anxietate și a stresului cauzate de supraexcitatie..

Metoda corectă de respirație este numai pentru burtă. În acest caz, este implicat întregul volum al plămânilor, iar oxigenul este furnizat în cantitate maximă. Yoghini sunt sfătuiți să învețe de la bebeluși. Dacă observi cum respiră bebelușul, va deveni evident: stomacul său literalmente urcă și coboară. Mai mult, aerul intră întotdeauna prin nas..

Există trei tipuri de respirație..

Tipul respirațieiOrganisme implicateArgumente pro şi contra
Claviculare sau superioareDoar partea superioară a plămânilor, umerilor și pieptului funcționează activUmple un volum mic de plămâni, în timp ce corpul risipește multă energie..
Intercostal, sau mijlociuPartea de mijloc a plămânilor. Mușchii intercostali funcționează activ.Se furnizează mai mult oxigen, dar încă nu este suficient.
Diafragmatic sau mai micDiafragmă. Stomacul „respiră”, în timp ce regiunile superioare și inferioare ale plămânilor sunt umplute. Înclinată în jos, diafragma produce simultan un masaj natural al organelor interne ale peritoneului.Cel mai corect tip. Oferă un volum mare de aer.

Yoghinii reali folosesc simultan toate cele trei tipuri, profitând la maximum de forța și volumul plămânilor. Mai mult, una dintre principalele condiții: acțiunile se desfășoară automat, fără control extern. În caz contrar, o persoană cheltuie energie pentru a monitoriza activitatea propriului său sistem respirator și, ca urmare, se îndepărtează de ritmul natural..

Relaxarea, poziția în genunchi, detașarea de lumea exterioară sunt condiții importante pentru exerciții fizice. Respirația de stres vă va ajuta doar dacă puteți obține relaxare maximă și puteți uita de control..

Respirație de foc (curățare)

În limba maternă - „kapalabhati” sau „curățarea craniului”. Poziția clasică de șezut (în limba turcă, în genunchi sau într-o altă poziție confortabilă), spatele este drept. Ochii sunt închiși, mușchii faciali sunt relaxați. Indicele și degetul mare al ambelor mâini sunt închise într-un inel, iar restul sunt îndreptate și îndreptate în sus, deschizând palma.

Respirăm prin nas, concentrându-ne pe plinătatea și profunzimea inhalării. Finalizând expirația, trebuie să contractați puternic mușchii abdominali, suflând aerul rămas (o mișcare similară apare atunci când vă suflați nasul). Aceasta este urmată de o respirație lungă în care mușchii peretelui abdominal se relaxează.

Ar trebui să începeți cu trei seturi de 10 repetări, aducând treptat până la 108 într-un singur set. Odihnați-vă aproximativ jumătate de minut între cicluri. Contraindicații - formarea herniilor în spațiul abdominal, hipertensiune arterială, probleme ale sistemului cardiovascular și plămâni.

Yoga completă

Este considerat cel mai profund și folosește întregul volum al plămânilor. Efectuând zilnic acest exercițiu, veți primi încărcarea necesară cu energia care dă viață și veți simți o îmbunătățire semnificativă a stării dvs. generale..

Postura inițială este aceeași ca în cea descrisă anterior, singurul lucru: este recomandat să stea în limba turcă, în special pentru cei care au început să stăpânească tehnica.

Yoghinul folosește în același timp toate cele trei tipuri de respirație - secretul principal al exercițiului. Pentru a face acest lucru, mai întâi, tot aerul este expirat lent, apoi se face inhalarea, începând cu tipul inferior de respirație. Mutăm stomacul înainte, umplând partea inferioară a plămânilor cu oxigen. Extindem pieptul, executând al doilea tip - aerul intră în partea de mijloc a blănurilor noastre naturale. Revenim la respirația claviculară, conectând claviculă și gâtul la lucru, ridicând coastele superioare. În acest caz, umerii trebuie să fie ușor îndreptați (nu ridicați!). Așa se termină respirația.

O exhalare completă se realizează în aceeași ordine: abdomen (diafragmă), coaste mijlocii și cușcă, coloană și gât. Respirând în acest fel, mențineți un sentiment de confort interior și nu exagerați-vă, altfel nu veți obține efectul scontat. Yoghinii novici sunt sfătuiți să efectueze 3 cicluri de respirație complete zilnic, ajungând treptat de 10-14 ori.

Contraindicații: orice proces patologic pulmonar, boli cardiovasculare sau hernie.

Exerciții de respirație chinezească

Tehnica chineză a respirației corecte se bazează pe cea mai profundă înțelepciune estică a oamenilor. Efectuând exerciții simple pe cont propriu, nu numai că vei scăpa de o stare de stres constant și vei câștiga armonie interioară, ci și vei pierde în greutate. În general, aproape toate exercițiile de respirație ajută în lupta împotriva excesului de greutate, în primul rând pentru că normalizează metabolismul.

Celebrul sistem chinez se numește „jianfei” și constă dintr-un întreg complex de exerciții diverse. Vă vom prezenta însă celor mai eficiente și mai puțin complicate.

Val

Nutriționiștii din est au sfătuit să folosească acest exercițiu ca substitut pentru una dintre mese și, cel mai bine, pentru cină. Totuși, acest lucru nu este necesar, dar va fi totuși de mare folos dacă porniți pe stomacul gol..

Cea mai confortabilă poziție este întinsă pe spate. După ce te-ai relaxat, trebuie să cobori picioarele la podea, sprijinindu-ți picioarele la suprafață. Puneți o palmă pe stomac și cealaltă pe piept. Trageți încet mai întâi în stomac, apoi ridicați pieptul, inhalând aer. Veți obține mișcarea de ondulare necesară, care a dat numele exercițiului. Când expirați, pieptul este tras și stomacul este umflat..

Se recomandă efectuarea a aproximativ 40 de astfel de cicluri. Cu toate acestea, dacă vă simțiți greață sau amețită în timpul exercițiului fizic, opriți-vă imediat. Urmăriți-vă ritmul de respirație: nu trebuie să difere de cel natural, provocând astfel disconfort.

Broască

Conform practicii chineze, acest exercițiu este cel care redă cel mai eficient sistemul nervos, restabilind o persoană o senzație de pace interioară. Cu picioarele depărtate de umăr, așezați-vă confortabil pe un scaun jos. Piciorul inferior și coapsa formează un unghi aproape drept. O condiție importantă: capul este deconectat de la diverse gânduri și este concentrat doar pe efectuarea exercițiului.

Puneți coatele pe genunchi. Fetele își încleștează mâna stângă într-un pumn, băieți - dreapta. Mâna liberă se înfășoară în jurul încheieturii celui care este încleștat. Fruntea se sprijină pe pumn, ochii sunt închiși, corpul este relaxat. Abdomenul trebuie să fie complet umplut cu aer, în timp ce inhalați și exhalați prin nas și gură. De fiecare dată respirația este menținută timp de aproximativ 5 secunde.

Timp de execuție - un sfert de oră. Dacă se simt amețeli sau alte simptome neplăcute, schimbați ritmul de inhalare și de expirație.

Lotus

Acesta este deja un întreg complex format din trei etape. Lecția este concepută pentru a atinge echilibrul mental, pentru a calma oboseala, a scăpa de senzația de tensiune.

  1. Respirăm uniform, profund, folosind diafragma. Concentrare completă asupra propriei stări, deconectare de la surse iritante externe. Durata etapei - 5 minute.
  2. Respiram ușor, natural. Sarcina principală este realizarea inaudibilă, dar în același timp profundă și chiar inhalarea și expirarea. De asemenea, 5 minute.
  3. Respirăm în ritmul nostru obișnuit, fără a ne concentra asupra procesului în sine. Ne gândim la ceva plăcut, relaxant. Durata - 10 minute.

3 exerciții descrise stau la baza exercițiilor de respirație jianfei chinezești. Ele pot fi efectuate una după alta („val”, „broască”, „lotus”) sau separat, în funcție de starea de sănătate și dispoziție. Contraindicații: hipertensiune arterială, probleme cu coloana vertebrală (vezi atacuri de panică în osteochondroza cervicală), prezența pietrelor în tractul biliar.

Gimnastica respiratorie a vechilor slavi

Exercițiile de respirație slavă pentru stres sunt un mijloc eficient de realizare a echilibrului mental. Acesta ajută să facă față condițiilor depresive, să simtă fluxul de energie vitală, să îmbunătățească starea de spirit și bunăstarea generală. Dându-și seama că o persoană își atrage puterea nu numai din hrana fizică, ci și din alimentația spirituală și, în special, din aerul care intră în corp, strămoșii noștri au acordat o importanță deosebită sistemului corect de inhalare și de expirație. Câteva exerciții sunt prezentate mai jos.

Respirație completă

Esența este aceeași ca în yoga: mai întâi diafragma funcționează, umplând partea inferioară a plămânilor, apoi coastele, sternul, clavicula, gâtul. Doar între inhalare și expirație se menține o mică pauză, egală în timp cu inhalarea (sau exhalația) în sine. Aerul intră și nu părăsește corpul doar prin nas.

Întârziere

Poziția este întinsă pe spate. În timp ce inhalează, o persoană își ține respirația, permițând energiei vitale să sature toate celulele. Țineți aerul în interior cât puteți îndura, apoi expirați cu putere prin gură și inspirați de mai multe ori, apoi repetați exercițiul în timp ce inhalați.

Contraindicații: la fel ca în tehnicile de mai sus.

Gimnastica respiratorie Strelnikova

Acesta este setul de exerciții de respirație ale autorului care vizează nu numai combaterea stresului, ci și îmbunătățirea stării generale de sănătate. Dezvoltatorul metodei este Aleksandra Strelnikova, o celebră cântăreață de operă, născută în 1912. Și-a iubit foarte mult procesiunea, predându-i tot sufletul, dar, din cauza sănătății precare, și-a pierdut vocea devreme.

Boala ar fi rupt-o pe fată, dar s-a dovedit a fi puternică și a decis să reziste soartei. Împreună cu mama sa, tânăra Sasha a inventat și implementat un complex de exerciții de respirație care i-au returnat capacitatea de a cânta. Strelnikova a murit în anii 80 ai secolului trecut, interpretând piese de operă până la sfârșitul vieții. Ea le-a oferit oamenilor nu numai performanțe excelente, ci și un sistem de sănătate eficient în tratarea bolilor respiratorii și a consecințelor acestora (sinuzită, bronșită, pneumonie).

Tehnica se bazează pe respirația corectă și pe activitatea fizică necesară, ceea ce determină o cerere crescută de oxigen în corpul uman. O respirație ascuțită, adâncă, este baza tehnicii. Nu va fi posibilă descrierea tuturor exercițiilor, deoarece acestea sunt strâns legate între ele și au o anumită secvență. Pentru a înțelege esența tehnicii Strelnikova, trebuie să vă familiarizați în mod independent cu lucrările ei.

După cum arată experiența pe termen lung a diferitelor țări, popoare, cercetători și autori, exercițiile de respirație sunt un mijloc eficient de a face față situațiilor stresante. Restabilește funcționarea corectă a tuturor sistemelor funcționale, îmbunătățește semnificativ starea de bine, ajută la scăparea kilogramelor în plus. Și cel mai important, nu necesită cheltuieli fizice mari și călătorii la săli de sport. Toate exercițiile pot fi efectuate acasă, nu mai mult de 15 minute și primesc o taxă pozitivă care schimbă starea de spirit în bine.!

Respirație cu stres sau forță cu calm

Respirația este simplă și naturală. Dar respirația este corectă, mai ales sub stres - asta este o poveste complet diferită! Cum să respirați corect atunci când sunteți stresat? Răspunsul este simplu și simplu: trebuie să respirați încet și profund. Există un singur sfat pentru orice stres: respirați mai adânc! Această recomandare este probabil să vă provoace necredința. Cum să vă amintiți despre tehnici psihologice speciale într-un moment în care sunteți deja în prag. Și chiar, dacă mi-am amintit, atunci cum să începi să respir adânc și măsurat, când nici măcar nu poți respira de la o supraabundență de emoții! Am încetat să mai respir, am încetat să respir, m-am sufocat de furie (nedreptate, aroganță, agresivitate). State cunoscute? Dacă tensiunea nervoasă scade, atunci expirati-o! Respirația corectă în stres - forța în calm.

Stresul este inevitabil, dar nu ar trebui să-ți submineze starea de spirit. Când tensiunea se acumulează, exerciții simple de respirație te pot ajuta să rămâi calm..

Limba rusă bogată în imagini reprezintă dovezi directe că respirația și starea emoțională a unei persoane sunt strâns legate între ele:

  • Respiră un suspin de ușurare
  • Ținut respirația lor
  • Respirație grea
  • Respirație ușoară
  • Respirație dureroasă
  • Respirația se opri de bucurie
  • Alte

Respirația noastră depinde de starea noastră psihologică. Starea respirației este un indicator sigur al stării sufletești a oricăruia dintre noi. Mai mult, această dependență funcționează în sens invers: sistemul respirator depinde de starea de calm sau nervozitate a unei persoane, în timp ce liniștea sufletească depinde de modul în care respirăm. Prin controlul respirației, ne controlăm starea sufletească. „Respirația corectă” sau capacitatea de a răspunde la stres în timp cu un exercițiu de respirație special va ajuta să faceți față emoțiilor dvs. într-o situație critică și să vă mențineți calm.

A fi calm este alegerea unei persoane

Puterea de a-ți controla respirația!

Controlul respirației - Controlul calmului - Controlul vieții!

Respirația corect sub stres este respirația calmă

Respirația stresului: relaxantă

Tehnica respiratorie nr. 1 "Controlul exhalării"

În orice situație de neînțeles, începeți să manipulați cu o expirație. Încetinește expirația. Calmitatea este măsurată și respirația lungă. Exhalarea încetinește - pulsul încetinește - persoana se calmează. Lungimea inspiratorie și lungimea expiratorie sunt în raport de 1: 2. Inhalarea durează jumătate cât expirul.

Pentru a înțelege mai bine cum trebuie exact pentru a prelungi expirația, poți încerca să exersezi „numărarea pentru tine”. Numărați 2 pe măsură ce inspirați și 4 în timp ce expirați. Treptat, odată ce te-ai obișnuit, poți merge la scorul 3: 6 sau 4: 8. Sau, de exemplu, între inhalare și expirație, include și menținerea respirației. Acest lucru va necesita și mai multă concentrare a atenției dvs., ceea ce înseamnă că, pe lângă efectul general al calmării, va ajuta, de asemenea, să vă distrageți atenția. În același timp, încercați să vă mențineți respirația în volumul obișnuit - nu vă străduiți să începeți să respirați mai adânc decât în ​​mod obișnuit.

Această tehnică de respirație este foarte eficientă împotriva stresului. Dar, atenție! Nu se recomandă utilizarea în cazul unei depresii pronunțate. Încetinirea respirației în timp ce expirați poate provoca agravarea unei afecțiuni deja severe.

Respiratia stresului: recuperarea

Tehnica respiratorie nr. 2 "Respirație plângătoare"

Spre deosebire de tehnica anterioară de control al expirației, pe care o puteți folosi chiar la apogeul stresului și chiar în prezența unei surse de emoții negative, tehnica respirației „plâns” poate fi folosită pentru a ameliora stresul acumulat pe parcursul întregii zile..

Psihicul nostru și întregul organism sunt destul de inerți. Ziua s-a terminat, a venit timpul să ne odihnim, dar continuăm să ne gândim constant la situații și oameni care au provocat stres. Ne prindem de faptul că mușchii noștri sunt încordați și gata de apărare. Toate acestea sunt însoțite de hipertensiune arterială, bătăi rapide ale inimii, respirație agitată și tulburată..

Odată ajuns într-un mediu sigur din punct de vedere psihologic - Când reveniți acasă dintr-o zi grea, luați ceva timp pentru a vă recupera emoțional. Amintiți-vă: "Există forță în liniște!" Haruki Murakami

Calmitatea - armonia relațiilor cu cei dragi

Calmitatea este o decizie rezonabilă și echilibrată asupra situației

În cele din urmă, calmul este baza sănătății tale.

„Plângeți - va deveni mai ușor!” - am auzit de mai multe ori. Și au plâns. Și au primit ușurare. Atunci doar întregul corp doare, epuizat de suferință, capul greu și exacerbarea plăgilor cronice.

Pentru a obține un efect de restaurare fără efecte secundare, trebuie doar să plângi. Și folosind un exercițiu special care simulează plânsul.

Atenție: atât inhalarea, cât și expirarea se fac prin gură. După inhalare, aerul rămâne în gură. Mai departe, fără a coborî în plămâni, aerul este redirecționat spre exhalare cu sunetul "fuuu" sau "fff". Exhalarea este de 3 ori mai lungă decât inhalarea. Acestea sunt punctele cheie ale acestei tehnici de respirație pentru a asigura eficacitatea acesteia. Când este folosit corect, liniștea sufletească completă este garantată..

Notă: Tehnica de respirație a plânsului poate fi folosită și pentru a preveni stresul!

De îndată ce vă prindeți gândindu-vă că sunteți sub stres sau doar prea mult - amintiți-vă doar „Respirați! A respira! " sau cum spunea marele Carlson: „Calmează-te, numai calm! in fiecare zi! " Respirația este viață. Respirația corectă este calmul sănătos.

Respirația corectă sub stres:

  • aduce beneficii nu numai corpului, ci și simțurilor și sufletului
  • ajută la menținerea sănătății
  • ne amintește cum ar trebui să ne simțim

Ai grijă de respirația ta! Lasă fiecare respirație să te umple de energie sănătoasă și pace interioară! Puterea mintală în liniște! Și amintiți-vă că stresul este doar jumătate din situația care v-a provocat stresul, orice altceva este reacția dvs. la această situație. Prin controlul respirației, ne oferim timp pentru a alege calea de reacție! Alegeți o viață fără stres!

Aș fi bucuros dacă împărtășiți în comentarii sentimentele dvs. despre modul în care exercițiile de respirație vă ajută să scăpați de stres..

Exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos, ameliorarea tensiunii și pentru somn profund

Când o persoană este foarte îngrijorată, ei îi spun: „respirați mai adânc”. În perioadele de stres sever, procesele din corp încep să se accelereze, deci are nevoie de mai mult oxigen. Sau, invers, în situațiile în care o persoană se află într-o stare nervoasă, tensionată, care necesită o atenție sporită, respirația încetinește și devine rară. De exemplu, în timp ce urmărește o cascadorie de circ interesantă, publicul se află într-o stare care este de obicei denumită „vizionare cu respirație bătută”. Această relație de minte și respirație permite utilizarea exercițiilor de respirație obișnuite pentru a calma nervii. Persoanele care stăpânesc tehnica respirației corecte au capacitatea de a-și controla starea de spirit, starea mentală și de a relaxa sistemul nervos.

  • Care respirație este folosită pentru a vă relaxa?
  • Modele de respirație de bază
  • Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație
  • Cele mai simple exerciții de respirație
  • Exerciții pentru calmarea sistemului nervos
  • Respirație pentru a vă relaxa și a limpezi mintea
  • Exerciții de respirație pentru somn

Care respirație este folosită pentru a vă relaxa?

Orice exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos al unui adult se bazează pe sarcina unui ritm strict. La urma urmei, este important să înțelegem că efectul exercițiilor de respirație asupra corpului depinde de forța și frecvența respirațiilor, de adâncimea lor, de durata de reținere a respirației. Dacă respirați adânc, prea des, atunci porțiuni mici de oxigen vor intra în plămâni, iar efectul calmant nu va fi obținut. Mai mult, sistemul nervos va fi stimulat, ceea ce va provoca o creștere a activității sale..

Prin urmare, orice exerciții de respirație se bazează pe respirație măsurată și profundă. În acest caz, plămânii sunt mai plini de aer, ceea ce duce la îmbogățirea tuturor oxigenurilor țesuturilor corpului, datorită cărora se normalizează tensiunea arterială, spasmul muscular este ameliorat, creierul începe să funcționeze mai bine, iar sistemul nervos se relaxează..

Modele de respirație de bază

Există 4 tipuri de respirație în exerciții de respirație:

  • umplerea plămânilor superiori cu oxigen, când respirațiile sunt făcute de mișcările gulerondelor;
  • respirația toracică, când coastele se deschid și se contractă;
  • respirația abdominală cu ajutorul mușchilor abdominali, datorită căreia diafragma începe să se miște, organele interne sunt masate și saturate cu oxigen;
  • model de respirație ondulant, în care sunt utilizate secvențial cele trei modele de respirație descrise mai sus.

Aceste metode de respirație sunt de bază, iar pe baza lor au fost inventate alte tehnici de respirație, folosite pentru întărirea și calmarea nervilor..

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

Atunci când alegeți mișcări liniștitoare ale respirației, trebuie să învățați cele mai importante reguli pentru orice tehnică, a cărei nerespectare va reduce toate eforturile de risipire:

  • Orice exercițiu de respirație pentru calmarea sistemului nervos trebuie făcut în timp ce stai culcat sau în picioare, în care spatele este complet drept..
  • Exercițiile sunt cele mai bine făcute cu ochii închiși, meditând și imaginând imagini și imagini plăcute..
  • Trebuie să vă concentrați complet asupra procesului de respirație, la început trebuie să îl controlați în mod conștient. Treptat, necesitatea unui control conștient al inhalării și exhalării, dar va trebui totuși să vă concentrați asupra procesului de respirație în sine.
  • Mintea ar trebui să scape de orice gânduri negative și toți mușchii ar trebui să fie complet relaxați. Relaxarea mușchilor trebuie efectuată fără probleme - de la vârfurile degetelor de la picioare și mai departe în sus a corpului, acordând o atenție specială feței, gâtului și umerilor, în care mușchii sunt mai tensionați.
  • Exercițiile calmante trebuie repetate de 5-10 ori, dar nu exagerați în același timp. Înainte de a trece la următorul exercițiu, trebuie să aștepți puțin pentru ca corpul să aibă timp să se adapteze.
  • Inspirat, trebuie să vă imaginați cum corpul, împreună cu oxigenul, este plin de calm și energie pură. În timpul expirației, trebuie să vă imaginați cum tensiunea acumulată este „stoarsă” din corp.
  • De asemenea, este util în timpul exercițiilor de respirație să vă repetați în sine atitudini precum „mă calmez”, „sunt calm”, „mă relaxez” etc. În astfel de formulări, nu trebuie să existe particule negative de „nu” și pur și simplu conținut negativ („nu sunt îngrijorat” "), Și formele tensiunii viitoare (" mă voi calma în curând ").

Cele mai simple exerciții de respirație

Primele exerciții de respirație se bazează pe respirația nazală, trebuie să le începeți cu o expirație completă, folosind o respirație complexă.

  • Respirația în stomac. În timpul unei respirații adânci, abdomenul se umflă și cade atunci când expiră lent. Durata inhalării este de 3-4 secunde, după care este necesar să țineți respirația timp de câteva secunde, apoi expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirații este de 2-3 secunde.
  • Respirația pieptului. Inhalează - coastele se „deschid” timp de 3-4 secunde, apoi țineți respirația timp de 2 secunde. Apoi are loc o expirație, pieptul „se comprima” timp de 4-5 secunde. Apoi, o pauză de 2-3 secunde, iar exercițiul se repetă.
  • Respirație claviculară, în care coloanele se ridică la inhalare și coboară la expirație. Intervalele și durata exercițiului sunt aceleași.
  • Respirația ondulantă, în care inhalarea începe în abdomen, apoi continuă cu pieptul și se termină cu gulerurile. Exhalarea are loc în direcția opusă. Etapa finală trebuie efectuată în mod special măsurat..

Exerciții pentru calmarea sistemului nervos

Adesea, în viața de zi cu zi, puteți auzi o frază destul de comună: „Toate bolile sunt de la nervi”. Într-adevăr, starea sistemului nervos are o relație strânsă cu starea de sănătate. Și printre acei oameni care nu știu să-și controleze nervii, hipertensiunea, ulcerul, bolile de inimă sunt foarte frecvente.

Exercițiul numărul 1

Acest exercițiu de calmare a stresului poate fi efectuat în orice poziție care vi se potrivește - stând sau stând în picioare. Mai întâi trebuie să respirați adânc. Apoi, trebuie să vă țineți respirația, să vă imaginați mental un cerc și să-l expirați încet. Exhalează încă trei cercuri în acest fel, apoi imaginează-ți un pătrat și, de asemenea, expiră-l mental de două ori..

Exercițiul numărul 2

Exercițiul se face în timp ce stai întins pe spate. Este necesar să stabiliți o respirație ritmică, calmă și să vă imaginați că, cu fiecare inhalare, plămânii dvs. sunt plini de vitalitate, iar pe măsură ce expirați se răspândește pe toate părțile corpului..

Exercițiul numărul 3

Potrivit multor experți, căscatul ajută la umplerea sângelui cu oxigen și la eliberarea acestuia din excesul de dioxid de carbon. De asemenea, în timpul unui căscat, există o tensiune în mușchii gurii, feței, gâtului, ceea ce duce la o accelerare a fluxului de sânge în vasele creierului. Căscatul îmbunătățește aprovizionarea cu sânge a plămânilor și alungă sângele din ficat, crește tonusul corpului și creează impulsuri de emoții pozitive.

Aceste proprietăți pozitive ale căscatului sunt folosite de japonezii care lucrează în industria electrică - fac exerciții de respirație la fiecare jumătate de oră, ceea ce este foarte util în stres. Ei împreună se desprind de muncă pentru o scurtă pauză pentru a căscat în mod organizat cu întreaga echipă, apoi încep din nou munca.

Un căscat pozitiv trebuie să fie corect: trebuie făcut cu ochii închiși și gura deschisă cât mai larg. În acest caz, cavitatea bucală trebuie să fie încordată. În această poziție, încercați să rostiți sunetul „oo-oo-oo-oo” scăzut și întins și imaginați-vă că se formează o cavitate în interiorul gurii, în jos.

Întinde-te cu tot corpul în timp ce căscă. Pentru a face exercițiul și mai eficient, îl puteți face zâmbind. Un zâmbet este cunoscut pentru a promova formarea unui impuls emoțional pozitiv și relaxează perfect mușchii feței..

Exercițiul numărul 4

Dacă trebuie să treceți printr-o situație stresantă psihologic, atunci pentru a menține autocontrolul în ea, încrederea în sine, gestionarea conștientă a situației, este recomandat să faceți acest exercițiu. Imaginează-ți că există o presă puternică în corpul tău la nivelul pieptului. Respirați scurt și viguros, simțind clar prezența acestei prese în piept, forța și greutatea acesteia. Apoi luați expirații lente, prelungite, imaginându-vă că greutatea scade și alungă tensiunea emoțională și gândurile neplăcute din corp. În încheierea exercițiului, trebuie să „trageți” mental toate emoțiile negative pe sol cu ​​ajutorul presei.

Video cu exerciții de calmare a nervilor:

Respirație pentru a vă relaxa și a limpezi mintea

Exercițiul numărul 1

Respirați destul de adânc prin gură, apăsând strâns buzele. Trebuie să expirați aerul în smucituri scurte, ca și cum l-ar împinge afară din interior, tot prin buzele purtate.

Exercițiul numărul 2

Inhalează adânc, trăgând în burtă. Exhalarea se face în șuruburi scurte, în porțiuni, prin buzele pliate într-o țeavă. Este necesar să expirați până când plămânii sunt complet goi. Apoi, așteptați câteva secunde și repetați exercițiul..

Exercițiul numărul 3

Puneți o palmă pe frunte și cealaltă pe spatele capului. Această poziție ajută la creșterea fluxului sanguin, la purificarea conștiinței și a minții, la ameliorarea tensiunii și a anxietății. Menținându-vă palmele în această poziție, inspirați și expirați măsurabil, făcând respirații scurte între inhalare și expirație.

Exercițiul numărul 4

Aici, tehnica este aplicată succesiv ciupind nările cu mâna dreaptă. Degetul mare trebuie aplicat pe nara dreaptă, iar degetul mic la stânga. În mod alternativ prin ambele nări, trebuie să efectuați respirații calme și expirare completă. Când nara dreaptă este strânsă, emisfera stângă a creierului este stimulată și invers..

Exercițiul numărul 5

Acest exercițiu este utilizat pentru ameliorarea stresului. Inițial, urmează o respirație destul de adâncă, dar scurtă, după care trebuie să vă mențineți respirația timp de 4 secunde și să continuați la o expirație profundă și completă. Aceasta este urmată de o pauză de 5 secunde înainte de următoarea respirație.

Videoclipuri cu exerciții calmante de respirație:

Exerciții de respirație pentru somn

Pentru persoanele care suferă de o afecțiune precum insomnia, sunt recomandate exerciții de respirație pentru somn, ale căror exerciții au drept scop antrenarea ritmului de respirație corect și normalizarea nu numai a somnului, ci și a stării mentale generale.

Exercițiul numărul 1

Respirați calm, adânc, proeminând încet burta, deschizând pieptul și umplându-l cu aer. Pieptul, umplut cu aer, ar trebui să se ridice și să strângă stomacul. Acest lucru va umple toate părțile plămânilor cu aer. Apoi, expirați încet aerul din ele în ordine inversă: mai întâi, părțile inferioare ale plămânilor sunt golite, apoi restul, dezumflând simultan și coborând stomacul, apoi pieptul.

Exercițiul numărul 2

Când faceți acest exercițiu de respirație pentru a îmbunătăți somnul, trebuie să vă asigurați că pieptul dvs. rămâne cât mai mult posibil. Respirați adânc, scoțându-vă burta, apoi expirați aer din plămâni, trăgându-vă burta.

Exercițiul numărul 3

Aceste exerciții de respirație în somn profund vă pot ajuta să vă relaxați și să faceți față insomniei. Aici se utilizează o tehnică foarte simplă: timp de 5 minute, efectuați inhalarea și expirația lentă, concentrându-vă pe procesul de respirație și ascultați propriile senzații interioare. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, este indicat să vă apăsați palmele împotriva plexului solar și să respirați cu pieptul și stomacul.

În primele zile, exercițiile de respirație înainte de culcare trebuie efectuate nu mai mult de 2-3 minute. Creșteți treptat timpul de curs în zilele următoare..

Exercitarea prea intensă poate duce la supra-vigilență și deteriorarea adormirii..

Când faceți gimnastică, trebuie să vă monitorizați cu atenție sentimentele. Dacă vă simțiți obosit și stresat, trebuie să vă opriți imediat. Faceți exerciții de respirație cu o dispoziție bună, calmă, stabilindu-vă mental pentru un somn sănătos.

Folosiți exerciții de respirație pentru a vă calma nervii sau pentru a îmbunătăți somnul? Te ajută? Spuneți-ne în comentarii..

Partajați articolul cu prietenii:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos, ameliorarea tensiunii și somnul profund ">

Vă va interesa:

Cel mai adesea, pacientul apelează la otorinolaringolog, neștiind cum să scoată dopul de sulf din ureche. Cel puțin o dată în viață, fiecare persoană se confruntă cu astfel de probleme, deși obișnuitul...

Principiul respirației corecte sub stres

Expresia „O suflare de aer curat” nu este clară pentru toată lumea. De fapt, înseamnă că o persoană a găsit o cale de ieșire dintr-o situație de viață dificilă și acum trăiește în pace. Dar nu toată lumea înțelege că respirația adecvată în timpul stresului va îmbunătăți sănătatea și bunăstarea emoțională. Ce exerciții pot fi folosite pentru a îndepărta „emoția” dacă nervii vă respiră?

Respirația corectă poate ajuta la combaterea stresului

Cum afectează respirația organismului?

Exercițiile de respirație fac ca sângele să se miște mai rapid prin corp și să adune substanțe inutile și uneori chiar nocive pe drumul său: celule moarte, bucăți de vase de sânge, toxine. Toate resturile colectate sunt expulzate prin plămâni. Inhalarea corectă va satura sângele cu oxigen proaspăt, iar printr-un intermediar îl va comunica întregului corp, iar expirația va elimina deșeurile din corp.

Exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului ajută la curățarea corpului. Respirația cu pieptul nu permite plămânilor să se deschidă cu putere maximă, astfel încât organismul nu are suficientă nutriție, iar plămânii înșiși nu pot fi curățați complet.

După un timp, nu mai există deloc loc pentru gunoi, iar sângele îl transportă din nou la toate organele. Dar dacă respirația este uniformă și în fiecare zi corpul este saturat de aer curat, acesta va fi curățat și funcționează normal..

Plămânii umani sunt curățați printr-o respirație adecvată

Exerciții existente

Exercițiile de respirație pentru calmarea sistemului nervos apar sub mai multe forme.

  1. Exercițiu abdominal. Când este efectuat, un volum mic de aer pătrunde în plămâni, deci nu sunt necesare eforturi speciale. Adesea, acest tip de respirație este dificil, deoarece multe persoane strâng burtica cu o centură. Dar a face acest exercițiu de cel puțin de câteva ori pe zi este bun pentru organism..
  2. Exercițiul de respirație mediu se realizează datorită coastelor și umple bine plămânii cu aer, dar cel abdominal este capabil să le deschidă mult mai bine..
  3. Aproape toată lumea face exercițiul respirator superior. Funcționează numai pe plămânii superiori și le permite să lucreze la forță maximă..
  4. Un exercițiu de respirație complet face posibilă umplerea întregului corp cu aer și eliminarea completă de substanțe nocive atunci când expirați, deoarece include toate cele trei tipuri de exerciții

Cum respirația vă poate ajuta să evitați stresul?

Respirația corect în perioadele de stres poate ajuta la ameliorarea tensiunii și la găsirea liniștii. Respirațiile frecvente accelerează circulația sângelui, cresc ritmul cardiac, astfel încât nu există suficient timp pentru procesul de respirație. Corpul începe să funcționeze de două ori mai rapid, iar activitatea creierului slăbește. De aceea, o persoană poate lua adesea decizii greșite. Apare un stres sever, iar persoana pierde controlul asupra sa.

Învățarea de a face exerciții de respirație pentru calmarea nervilor poate ajuta organismul să se recupereze rapid..

A reduce frecvența respirației înseamnă a vă calma, a găsi armonie cu voi înșivă. Prin urmare, respirația este pur și simplu necesară pentru ca o persoană să calmeze nervii..

Tehnica de ușurare a stresului

Tehnica de respirație are ca scop ameliorarea tensiunii. Are 3 obiective importante:

  • ajută organismul să respire cu putere maximă;
  • inspiră și expiră în mod egal;
  • începe să respiri corect și ritmic.

Nu este neobișnuit ca oamenii să experimenteze respirația: ei încep adesea să respire puternic. Acest lucru duce la amețeli. Desigur, un astfel de rezultat nu este periculos, dar trebuie să știți despre el în avans. Pentru a reveni la poziția de pornire, o persoană trebuie să respire timp de câteva minute într-un ritm normal, iar atunci când capul nu se mai învârte, continuă gimnastica. Nu respirați prea des. Inhalați și expirați ușor și încet..

Gimnastica la ritmul inimii

Această tehnică este sfătuită de mulți experți. Se efectuează în ritmul inimii. În primul rând, trebuie să găsiți un puls, să închideți ochii și să vă simțiți respirația și bătăile inimii. Atunci când o persoană se obișnuiește cu ritmul, el trebuie să numere numărul de bătăi care cad la inhalare și la expirație..

Trebuie să expirați la prima, a doua și a treia bătăi a pulsului. Este necesar să găsiți un ritm convenabil pentru sine, deoarece tensiunea organismului depinde de el. O persoană poate observa că inima lui a început să bată mai repede - depinde de frecvența respirației. O expirație prelungită va încetini ușor bătăile inimii și persoana va deveni mult mai confortabilă făcând gimnastică.

În timpul unei perioade de tensiune în sistemul nervos, sincronizarea loviturilor respiratorii și cardiace devine mai mică, astfel funcționează procesele fiziologice. Prin urmare, atunci când o persoană reglează ritmul inimii și al respirației, aceasta facilitează acțiunea sistemului nervos, contribuind la ameliorarea tensiunii și la întoarcerea corpului într-o poziție de calm.

Gimnastica respiratorie poate avea loc în ritmul bătăilor inimii

Tehnica de respirație a abdomenului

Pentru această tehnică, puneți mâna pe stomac și auziți ritmul respirației. Poți să te visezi și să crezi că există o minge în stomac. Când o persoană respiră, bila se extinde și întinde stomacul, iar la expirație, stomacul devine mai mic, deoarece mingea este dezumflată.

Exhalarea se întâmplă de la sine, deci nu trebuie să faci nimic. Nu trebuie să vă strecurați aerul prin încordarea mușchilor abdominali. Lasă-l să iasă singur, încet și lin. Tehnica durează 1-2 minute, timp în care o persoană obișnuiește să respire corect. Apoi puteți crește treptat durata expirației, astfel încât să dureze mai mult decât inhalarea..

Acum trebuie să înveți cum să respiri lin cu stomacul. Exhalarea este mai importantă decât inhalarea. Trebuie să închideți ochii timp de 3-5 minute și să respirați corect. O persoană ar trebui să acorde atenție senzațiilor din momentul respirației: cum se mișcă stomacul și cum se simte corpul. Este suficient să faci tehnica timp de 3-5 minute și să simți imediat calmarea sistemului nervos.

Exercițiile de respirație cu abdomenul pot fi combinate cu meditația. Acest lucru va crește rezultatul și va îmbunătăți funcționarea sistemului nervos..

Tehnica respirației în detriment

Tehnica de numărare ajută la respirația uniformă. După cum arată practica, o astfel de gimnastică se face cel mai bine cu stomacul. Dacă o persoană nu este obișnuită să respire cu stomacul, puteți folosi orice metodă convenabilă..

  1. Mai întâi trebuie să închideți ochii și să vă ascultați respirația. Atunci trebuie să începeți să numărați mental și să vă amintiți câte numere sunt pentru inhalare și expirație. De exemplu, dacă numerele sunt 5 pe inhalare și 6 pe expirație, atunci expirația este puțin mai lungă decât inhalarea.
  2. Trebuie să observați și să numărați câteva minute. Este necesar să se controleze numărul, astfel încât expirarea și expirarea în fiecare etapă să fie identice. Va face respirația ritmică..
  3. După ce o persoană învață să inspire și să expire în același mod, poate încerca să crească lungimea respirației. La început, puteți prelungi inhalarea cu un număr. De exemplu, dacă inhalarea a durat 5 numărătoare, atunci poate fi crescută la 6. Deci trebuie să respirați câteva minute pentru a vă obișnui. Această respirație oferă organismului posibilitatea de a se relaxa..
  4. În următoarea etapă, inhalarea rămâne aceeași, dar expirația poate fi întinsă și respiră câteva minute. Exhalarea poate fi întinsă atât timp cât este confortabilă..
  5. Acum, persoana ar trebui să înceapă să respire în sens invers: scurtați inhalarea și exhalarea în același mod. Dacă lucrurile devin dificile, ar trebui să te întorci în contul inițial. O persoană însăși trebuie să controleze inhalarea și expirația, să se simtă confortabil și să nu fie încordată.

Astfel, o persoană va alege pentru sine exerciții de respirație confortabile, care îl vor ajuta să se relaxeze și să îmbunătățească sistemul nervos..

Concluzie

Ameliorarea stresului cu exerciții de respirație este simplă. Principalul lucru este să găsești o tehnică convenabilă pentru tine. După aceea, persoana va putea să-și controleze emoțiile și sentimentele negative..

Tehnicile de respirație calmante sunt foarte convenabile și pot fi realizate în orice moment al zilei, oriunde. Orice exercițiu de respirație care ameliorează tensiunea va avea un efect benefic asupra organismului..

Respirație profundă: exerciții de respirație împotriva stresului

În anii ’70, cardiologul Herbert Benson a observat că yoga, meditația și tai-chi-practicile care ajută la combaterea stresului - pun foarte mult accent pe tehnicile de respirație. Aceasta a devenit baza studiului, care, potrivit lui Benson însuși, nu pretinde a fi o descoperire, ci servește doar ca confirmare științifică a înțelepciunii antice..

Ce este respirația corectă?

În yoga, respirația cu stomacul sau, mai bine zis, cu diafragma, este considerată corectă. Așa respiră nou-născuții. Încercați să treceți la respirația din burtă și vă veți simți imediat calm și liniștit. Cu toate acestea, pentru un adult, respirația toracică este mai familiară..

În momentele de anxietate, furie, emoție sau stres, devine frecvent sau confuz. Mai puțin oxigen începe să curgă în creier și dă un semnal de pericol, ceea ce agravează doar starea de nevroză.

Cum funcționează răspunsul de relaxare?

În cartea sa, Relaxation Response, Benson explică științific efectele respirației profunde asupra organismului. El oferă un „răspuns de relaxare” la stres ca o alternativă la răspunsul obișnuit la lovitură și zbor de adrenalină și norepinefrină. Acești hormoni contribuie la apariția „superputerilor” unei persoane, care poate fi mântuire într-o situație critică. Dar în viața de zi cu zi, de multe ori nu avem nevoie de ele..

În loc de acțiuni convulsive într-o situație stresantă, este mai bine să respirați pur și simplu, astfel încât aerul să umple nu numai plămânii, ci și stomacul. Ca urmare, celulele vor fi saturate de oxigen și curățate de dioxid de carbon, ritmul cardiac va încetini, sinteza hormonilor de stres va scădea, fluxul sanguin se va îmbunătăți și tensiunea va scădea..

În momentele de anxietate, furie, emoție sau stres, respirația devine rapidă sau cruntă

Problema este că nu toți cei aflați într-o situație critică pot respira adânc. Acest lucru se întâmplă ca urmare a unui spasm al mușchiului diafragmatic, care încetează să mai transmită aer către părțile inferioare ale plămânilor. Drept urmare, acestea nu se pot deschide complet și nu se pot umple cu aer..

Reconstrucția pentru respirația cu stomacul sub influența stresului se află, în general, în puterea câtorva. Pentru a stăpâni această tranziție, trebuie să exersezi în mod regulat, să faci yoga, meditație sau exerciții de respirație. De exemplu, puteți face în mod regulat exercițiul pe care îl oferim mai jos..

Respirat anti-stres

Acest exercițiu de respirație este bun pentru organism. Te învață să controlezi emoțiile, să normalizezi tensiunea arterială, să îmbunătățești sănătatea cardiovasculară și să te ajute să te relaxezi..

  1. Întindeți-vă pe spate, astfel încât să fiți confortabil..
  2. Îndoiți genunchii și aduceți-i la piept. Prindeți luciul cu mâinile, relaxați-vă umerii și atingeți podeaua cu ei. Coborâți bărbia la piept pentru a vă prelungi cât mai mult gâtul. Relaxați-vă și închideți ochii.
  3. Respirați în burtă. Când inspirați, stomacul ar trebui să apese ușor pe șolduri și să le ridice. Pe măsură ce expiri, șoldurile vor cădea în jos. Nu strânge picioarele. Fie ca toate mișcările să fie netede și naturale.
  4. Începeți să balansați ușor la dreapta și la stânga, fără să tresăriți. Viteza și amplitudinea mare nu sunt necesare aici.
  5. Coordonează-ți respirația în mișcare. În timp ce inhalați, aplecați-vă spre dreapta, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Pe următoarea respirație, aplecați-vă spre stânga etc..
  6. Leagănă câteva minute. Simte relaxare completă. Asigurați-vă că sunteți calm și confortabil. Nu exagera. Puteți crește treptat timpul de exercițiu..
  7. Pentru a vă simți pașnic, este suficient să faceți cel puțin 40 de respirații de burtă pe zi..

Despre expert

Herbert Benson, doctorat, este fondatorul Institutului Medical pentru Sănătate Mintală la Harvard School of Medicine. Unul dintre fondatorii „medicinei minții și corpului”.

Călătorie utilă în Georgia cu PSIHOLOGII

De acord, ce ar putea fi mai bun decât să lăsați ritmul obișnuit timp de o săptămână și să vă permiteți să vă relaxați în minte și corp? Vă invităm să vă supuneți programului „Psihologii antistres”, dezvoltat de psihologul Olga Malinina, în special pentru persoanele moderne care trăiesc în lipsă de timp și resurse, pentru a restabili puterea mentală și fizică.

Antrenamentul de terapie artă va avea loc nu într-o metropolă plictisită, ci în Georgia însorită, între 20 și 27 mai 2018. Programul Wellness SPA din Borjomi va fi un bonus plăcut.

Ofertă specială pentru călătorie până pe 1 mai prin link.

Informații detaliate despre călătorie pot fi găsite la +7 (925) 464 3225 (suntem în Telegram / WhatsApp / Viber) sau la adresa: [email protected]

Descarcă capul: trei exerciții eficiente

Sarcini mari, o cantitate uriașă de informații, cerințe supraestimate - mai devreme sau mai târziu, creierul unei persoane moderne începe să clocotească. El are nevoie de odihnă: pentru asta, va fi util pentru unii dintre noi să facem o plimbare în tăcere, pentru cineva - să-și arunce gândurile pe hârtie, să privească trecătorii sau pur și simplu să se gândească la orice...

10 lucruri pentru care o femeie nu ar trebui să-și ceară scuze Nu

Oricare ar fi alegerea pe care o facem în viață, va exista întotdeauna cineva care se consideră îndreptățit să ne condamne sau să indice cum ar fi „mai corect”. Este timpul să nu mai acordăm atenție acestui lucru și să scăpăm de vinovăție cu privire la modul în care ne aranjăm viața. Despre această coloană a antrenorului Debra Smooth.

Suflare:
exerciții,
vindecarea de anxietate,
oboseală și depresie

Cel mai eficient detergent de stres pe care nu îl puteți cumpăra este complet gratuit. Aceasta este respirația ta.

Stresul, oboseala, atacurile de panică și sentimentul de anxietate persistentă - ce fel de medicamente miraculoase nu ne sunt oferite pentru a scăpa de aceste probleme: de la exerciții fizice la tratamente spa, de la antidepresive la o vacanță lungă în Bali. Cu toate acestea, mulți dintre noi nici nu bănuim că toată lumea are întotdeauna un instrument sigur, eficient și complet gratuit pentru a restabili liniștea sufletească. Acest elixir magic nu este altceva decât propria ta respirație, care are proprietăți regenerative unice. Prin controlul ciclului de respirație, vă puteți schimba dramatic moralul și starea sufletească. Prin încetinirea respirației, influențăm astfel sistemul nervos parasimpatic - un mecanism biologic complex care ne poate calma chiar și în momentele cele mai dificile pentru psihic. Dar cum poate respirația lentă banală poate scuti stresul? E foarte simplu. Într-o stare de emoție nervoasă, începem să respirăm prea des. Aceasta duce la o creștere a nivelului de oxigen și, în consecință, la o scădere a nivelului de dioxid de carbon, care perturbă echilibrul ideal acid-bază al sângelui - nivelul pH-ului. Această afecțiune, cunoscută sub denumirea de alcaloză respiratorie, poate duce la răsucire musculară, greață, iritabilitate, amețeli, pierderea concentrației, anxietate și suspiciune. Pe de altă parte, încetinirea respirației crește nivelul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce readuce nivelul de pH la normal..

Inhaleze expirați

Respirația poate fi un aliat puternic în lupta împotriva bluesului și a oboselii. Exercițiile de respirație sunt salvatoarele tale pentru toate ocaziile, fie că este o ceartă cu o persoană iubită sau probleme de afaceri. Dar înainte de a începe să practicați aceste tehnici, aveți nevoie de puțin timp de pregătire. Într-o stare calmă, observă-ți respirația, simte-i ritmul. Fii avertizat: nu va fi ușor la început - este ca și cum ai primi un pește care să vorbească despre apa în care înoată. Pentru noi, respirația este un lucru atât de familiar încât nu îi acordăm nicio atenție și, prin urmare, avem o idee foarte slabă despre profunzimea și ritmul ei. Cu toate acestea, merită să vă gândiți la asta și veți începe să observați multe nuanțe - atât în ​​senzații fizice, cât și în emoții din fiecare inhalare sau expirație..

Este posibil să observați că însăși observarea procesului de respirație va provoca imediat o serie întreagă de modificări ale acestuia. Respirația ta va încetini la început. Ritmul obișnuit va ieși chiar puțin. În cele din urmă, aerul va ocupa ceva mai mult spațiu în corpul tău și respirația ta va deveni profundă. Cei mai mulți dintre noi respirăm doar în coastele inferioare și în abdomenul superior. În mod ideal, ar trebui să dezvăluie întregul corp..

Pentru a experimenta extinderea respirației, așezați-vă în poziție verticală pe un scaun sau, chiar mai bine, culcați-vă pe spate. Plasați vârful degetelor chiar deasupra osului pubian. Încercați să direcționați mai multe respirații în această direcție, extinzând zona abdominală de fiecare dată..

Apoi începe să crească cu atenție adâncimea de penetrare a inspirației. În timpul acestui exercițiu, încercați să vă mențineți gâtul cât mai relaxat: tensiunea în exces vă va împiedica să obțineți rezultatul dorit..

Când puteți muta respirația către abdomenul inferior și pieptul superior, încercați să vă „treziți” partea din spate a torsului, care pentru mulți este un fel de terra incognita. Încercați cât puteți să îndreptați respirația către coloana vertebrală, simțind spatele torsului umflat și dezumflat cu fiecare respirație.

Respirație pe prescripție

Uneori, chiar și o simplă adâncire a respirației de cinci minute ne poate încărca surprinzător de energie și pur și simplu umple lipsa de optimism. Dar puteți obține un efect și mai mare cu practica regulată a pranayama - un sistem de exerciții speciale de respirație. Aceste tehnici, perfecționate neobosit de yoghini în ultimele câteva milenii, schimbă în mod intenționat viteza, ritmul și volumul respirației..

O avertizare înainte de începerea practicii: atunci când efectuați oricare dintre exercițiile de respirație, în niciun caz nu trebuie să exagerați. Dacă vă simțiți inconfortabil, reveniți la ritmul dvs. normal de respirație. Dacă disconfortul crește, acesta este un semnal pentru oprirea exercitării. Respirația voastră - credeți sau nu - are o inteligență naturală lăsată în decurs de milioane de ani de evoluție. Învață să recunoști și să răspunzi la aceste semnale.

Pranayama este de obicei efectuat în timp ce stai pe podea, cu coloana vertebrală dreaptă și extinsă - de exemplu, în Padmasana sau Siddhasana. Dar astfel de poziții nu sunt adecvate categoric pentru începători: după câteva minute încep să sufere de durere și își pierd toate capacitatea de concentrare. Prin urmare, dacă ați început să faceți yoga relativ recent, este mai bine să stați pe un scaun sau să vă întindeți pe podea pe spate. Dacă podeaua este dură, așezați o pătură pliată sub tors și o pernă mică și tare sub cap. Intinde picioarele drept, întinzând tocurile zece centimetri. Sau puteți îndoi genunchii ușor, așezând un bolster sau o altă pătură rulată dedesubt. Această poză vă va ajuta să vă relaxați spatele și stomacul strâns. Întindeți-vă brațele în părțile laterale. Așezați o pungă de mătase peste ochi pentru relaxare.

După ce ați luat o poziție confortabilă, observați-vă respirația normală timp de câteva minute, înregistrând rezultatele în conștiință. Apoi, într-un minut, numărați mental durata de inhalare și exhalare - de exemplu, „o secundă”, „două secunde” etc. (sau, dacă preferați, „un Omm”, „doi Omm”). Nu vă mirați dacă respirațiile sunt puțin mai lungi decât respirațiile, acest lucru este destul de normal. Când vă concentrați asupra respirației, puteți trece la exerciții care se vindecă de anxietate, oboseală și depresie..

Anxietate. Puteți face față cu acesta prelungind expirația. De exemplu, dacă expirația normală durează șase secunde, încercați să extindeți mai multe exhalații până la șapte secunde, apoi mai multe exhalații până la opt și așa mai departe, până ajungeți la limita dvs. - cea mai lungă, dar încă confortabilă..

Când creșteți durata expirației cu câteva secunde în acest fel, observați sunetul lor subtil. Veți observa că cu fiecare expirație veți obține un fir moale - ca un suspin ușor. Încercați să faceți acest sunet cât mai moale și chiar posibil - de la început până la sfârșitul expirației. Faceți o scurtă pauză la sfârșitul fiecărei expirații, întinși și liniștiți. Continuând în acest fel, observați respirația timp de cel puțin 10-15 minute.

Oboseală. Pentru a depăși oboseala, dimpotrivă, trebuie să vă prelungiți respirațiile. Respirati cateva minute asa cum ati face in mod normal. Când respirația devine uniformă și lentă, faceți o scurtă pauză după expirare. Îngheţa. După câteva secunde, vei simți ceva ca o ezitare - abordarea următoarei respirații. Senzația seamănă cu un val care se grăbește spre țărm. Nu inspirați imediat. În schimb, lăsați „valul” să devină și mai mare. Apoi inspirați fără efort sau rezistență..

Măriți durata de a vă ține respirația înainte de a inhala. Apoi, prelungiți-vă treptat inhalațiile, la fel cum ați făcut și cu exhalațiile din exercițiul precedent. În cele din urmă, observați sunetul respirațiilor voastre - un sunet ușor șuier, numit sa de yoghini. Încercați să faceți sunetul cât mai moale și chiar posibil - de la început până la sfârșitul inhalării. Urmărește-ți respirația timp de 10-15 minute.

Depresie. A scăpa de depresie este mult mai dificil. Nu faceți exerciții fizice în cele mai grele momente. O schimbare violentă a ritmului respirației nu poate decât să agraveze situația..

Lasă-ți respirația să încetinească și să devină mai uniformă. Apoi, numărați respirația. Când expirați, încercați să-l echilibrați cu inhalarea. Respirați în respirație egală cu aproximativ un minut. Apoi treptat - o dată la trei-patru respirații - creșteți fiecare inhalare și exhalare pentru o secundă până când atingeți maximul. Starea ta de spirit va fi cel mai bun cronometru. De exemplu, dacă decideți să exersați timp de zece minute, fiți pregătiți să reduceți acest timp dacă simțiți că depresia dvs. se retrage. Dar dacă credeți că mai aveți nevoie de exerciții fizice, nu vă opriți..

Reîncărcarea. Programează-ți un exercițiu zilnic de respirație de 10 minute în cea mai liniștită perioadă a zilei. Pentru unii este dimineața devreme, pentru alții doar seara se pot relaxa cu adevărat. Cu toate acestea, chiar dacă nu puteți exersa regulat în același timp, este suficient să faceți o pauză simplă de câteva ori pe zi - închideți ochii și faceți exercițiul fizic. Se poate dovedi că aceste pauze te vor înveseli mult mai bine decât ceașca obișnuită de cafea sau ciocolată..