Cum să scapi de atacurile de panică pe cont propriu o dată pentru totdeauna

Astăzi vă voi spune cum să faceți față unui atac de panică în momentul apariției sale și cum să scăpați de atacuri de panică pentru totdeauna fără ajutorul pastilelor..

Ce trebuie să știți despre atacurile de panică

Un atac de panică este un atac brusc de anxietate severă incontrolabilă, însoțit de manifestări fiziologice caracteristice: ritm cardiac crescut, tensiune arterială crescută, amețeli, febră sau frisoane. În Rusia, medicii numesc adesea un atac de panică un atac de VSD (distonie vasculară vegetativă) sau o criză hipertensivă.

Dacă te uiți în interiorul corpului în momentul unui atac, poți vedea cum glandele suprarenale eliberează în sânge o doză de cal de hormon adrenalină, adecvată pentru a se confrunta cu pericol mortal. Această versiune provoacă toate simptomele enumerate..

Mulți pacienți remarcă faptul că atunci când se confruntă cu acest fenomen pentru prima dată, viața lor a fost împărțită în „înainte” și „după”. Au devenit suspecte, anxioase, teama de un nou atac îi face să evite locurile și situațiile specifice. Oamenii deosebit de impresionabili pot renunța la viață cu totul - nu mai merg la muncă sau la școală, se închid într-o cameră și nu comunică cu nimeni.

Dacă frica a devenit tovarășul tău constant, citește articolul nostru „Cum să nu te mai temi”.

Pentru a evita consecințele atât de grave, este important să mergi cât mai curând pe calea vindecării. Din fericire, toată lumea poate vindeca independent această boală acasă. Nu promit că va fi ușor și rapid - va trebui să depuneți un efort și să vă revizuiți modul obișnuit de viață, dar rezultatul merită.

Cum să faci față atacurilor de panică: 5 pași

Potrivit oamenilor de știință, atacurile de panică apar atunci când psihicul unei persoane nu poate face față stresului constant. Stresul, un ritm frenetic al vieții, o supraîncărcare a conștiinței cu gunoiul informațional o fac să muncească din greu.

Înainte de primul atac, de regulă, o persoană este îngrijorată de alte clopote de alarmă - dureri de cap constante, oboseală cronică, insomnie, coșmaruri.

Dacă crizele hipertensive sunt brusc în viața ta, acesta este un semnal că trăiești greșit. Prin urmare, va trebui să vă reconsiderați stilul de viață și să vă schimbați mult în el, altfel vă așteaptă tulburări mult mai grave - nevroze, tulburări depresive și anxietate. Puneți-vă la muncă serioasă și schimbări radicale.

Important! Dacă crizele hipertensive vă deranjează în timpul sarcinii, nu ar trebui să vă auto-medicati. Vedeți un medic cât mai curând posibil!

Eliminați declanșatorii de criză

Acest lucru trebuie făcut mai întâi, altfel toate acțiunile ulterioare vor fi lipsite de sens. Principalii „provocatori” sunt:

  • alcool;
  • substanțe psihotrope;
  • doze mari de cofeină;
  • nicotină.

Toată lumea știe deja despre pericolele acestor substanțe, dar cunoașterea, din păcate, nu împiedică multe persoane să le abuzeze. Nu voi spune nimic nou - băuturile, țigările, medicamentele, băuturile energetice au un efect dăunător asupra sistemului nervos. Și 70% din toate convulsiile apar după luarea lor.

Imediat după refuz, puteți simți că starea s-a înrăutățit. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele obișnuite să oprească atacurile cu alcool. Prin urmare, în perioada de tranziție, este recomandabil să se acorde sprijinul persoanelor dragi și să stăpânească tehnicile de prim ajutor pentru un atac de panică, despre care vom vorbi puțin mai târziu..

Mișcați-vă mai mult

Natura a creat o persoană nu pentru o ședință pasivă în fața unui computer într-o poziție răsucită. Activitatea fizică este necesară pentru corpul nostru ca aer, deci asigurați-vă că aveți suficient de mult în viața voastră..

Dacă nu ați jucat niciodată sport înainte, trebuie să începeți treptat. În primul rând, decideți ce tip de activitate fizică vă este mai aproape. Cu tensiunea arterială scăzută și lipsa de vitalitate, exercițiile aerobe sunt perfecte. Acestea sunt activități în care trebuie să vă deplasați puternic: alergare, dans, aerobic, ciclism, schi și patinaj..

Dacă aveți tensiune arterială ridicată, insomnia și tensiunea din corp sunt adesea îngrijorați, ar trebui să acordați atenție activităților de calm: yoga, Pilates, întindere, calanetică. Acestea pot ajuta la ameliorarea stresului și la aducerea minții și a corpului în armonie..

Antrenamentul de forță în limite rezonabile este arătat tuturor, fără excepție, dar vă sfătuiesc să le începeți deja pregătite.

Normalizează-ți rutina zilnică

Oamenii care trăiesc în conformitate cu regimul stabilit sunt mult mai puțin susceptibili să aibă atacuri de panică decât tovarășii lor care duc o viață haotică și haotică..

Urmând o rutină, ne antrenăm corpul pentru a-și construi bioritmurile în programul de care avem nevoie. În cazul în care regimul este încălcat sau absent în totalitate, biocomputerul nostru funcționează defectuos. Dacă, în același timp, el este încă încărcat cu muncă și nu i se oferă odihnă corespunzătoare, va suna alarma (în sens literal).

Faceți un program și încercați să vă respectați. Urmărește-te pentru primele săptămâni, ajustează câteva puncte, ținând cont de bioritmurile tale. Iată câteva recomandări generale care trebuie luate în considerare atunci când vă planificați rutina zilnică..

  1. Trebuie să dormiți 6-8 ore pe zi. Timpul de la 23.00 la 1.00 trebuie să cadă neapărat în somn.
  2. Alternează stresul mental și fizic.
  3. Faceți pauze de la serviciu la fiecare 1,5 ore.
  4. Lăsați timp să vă odihniți după mâncare.
  5. Eliminați mâncărurile grele și activitatea fizică usturătoare cu 2 ore înainte de culcare.

Minimizați stresul

Stresul este o parte integrantă a vieții, el este cel care menține sistemul nervos în formă bună și nu permite unei persoane să se degradeze și să se descompună. Cu toate acestea, este util numai în doze moderate. Dacă întreaga viață este un stres continuu, atunci aceasta nu este viața deloc..

Petreceți o jumătate de oră de introspecție și identificați-vă cei mai mari factori de stres. Pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt probleme la locul de muncă și în relațiile cu cei dragi, boli, lipsa banilor. Scrie-le pe o bucată de hârtie și gândește-te la ce poți face pentru a minimiza consecințele negative și la ceea ce este dincolo de influența ta. Vă puteți aranja gândurile sub formă de masă.

Cauză de stresCe pot sa facCeea ce nu pot influența
Conflict cu un coleg la serviciuComportați corect, nu vă provocați, apărați-vă calm interesele, fără a părăsi granițele.Nu pot controla comportamentul și gândurile altei persoane, să-l fac să facă ceea ce am nevoie.

Acest lucru trebuie făcut pentru a corecta locația de control, adică pentru a vă transfera atenția în zona de competență. Îngrijorat de faptul că nu depinde de tine, îți pierzi energia - probabil ai observat cum aceste experiențe se epuizează și se devastează. Urmăriți-le și, cu un efort voincios, orientați-vă atenția către acțiunile din coloana centrală a tabelului. Nu numai că vă va îmbunătăți considerabil situația problemelor, dar va ajuta și la reducerea anxietății și a stresului..

Dacă rezistența la stres este la zero și problemele s-au acumulat pe toate părțile, vă sfătuiesc să contactați un psiholog - acesta vă va ajuta să ieșiți din situație cu cele mai mici pierderi.

De asemenea, aici este un videoclip util pentru tine..

Scapă de teama de noi atacuri de panică

Pentru unii oameni, primele atacuri sunt atât de traumatizante încât trăiesc apoi în frică constantă de recidivă. Primul lucru care trebuie să ne dăm seama în acest caz este că un atac de panică în sine nu pune viața în pericol. Efectul său asupra sistemului cardiovascular al corpului poate fi comparat cu un antrenament cardio bun în sala de sport..

Aruncați o privire bună la simptomele atacurilor de panică, le-am dedicat un articol separat cu o descriere detaliată a mecanismelor fiziologice care stau la baza lor. Știind ce se întâmplă cu tine te va face să te simți mult mai încrezător. Puteți citi cărți despre psihologia atacurilor de panică:

  • Pavel Zhavnerov „Psihoterapia fricii și atacurilor de panică”;
  • Elena Skibo „Atacuri de panică și cum să scapi de ele”;
  • Pavel Fedorenko "Viață fericită fără atacuri de panică și griji".

De asemenea, este foarte important să ne comportăm corect în timpul unui atac pentru a reduce probabilitatea reapariției. Mai jos sunt recomandări despre cum să vă ajutați cu o criză hipertensivă - nu le neglijați!

Ambulanță de atac de panică

Oamenii deja familiarizați cu atacurile de panică tind să simtă că urmează un atac. Este adesea vestit de sentimente de anxietate gratuită sau anxietate. O persoană nu își poate găsi un loc pentru sine și se concentrează, gândurile se învârt haotic în capul său.

Dacă simți că un val de panică urmează să te lovească, inspiră adânc și pregătește-te să lovești. Principala regulă este să nu încercați să vă suprimați frica și să opriți reacțiile fiziologice ale organismului. Vârful unui atac de panică apare la debutul său și durează, de regulă, nu mai mult de 10 minute - apoi toate simptomele se reduc. Porniți mintal un cronometru în minte care contează de această dată și acordați-vă pentru a reține.

În mijlocul unui atac, trebuie să încercați să abateți atenția de la senzațiile interne și să o direcționați către lumea din jurul vostru. Aceasta se face folosind tehnici de împământare..

  1. Privește în jur și spune cu voce tare ce obiecte vezi: văd o lampă, o masă, un pat, o ușă...
  2. Apoi adăugați caracteristicile obiectelor - culoare, formă, textură, material: văd o lampă rotundă albastră, o masă de lemn maro, un pat pătrat roșu.
  3. Procedați la fel cu sunetele și senzațiile tactile din jurul vostru: pot auzi ciripitul liniștit al păsărilor în afara ferestrei; Simt că piciorul neted al mesei îmi atinge piciorul.

Să exersăm chiar acum. Descrieți în detaliu toate elementele pe care le vedeți în imagine.

Încercați să protejați psihicul de stimuli externi puternici: lumină strălucitoare, sunete puternice, mirosuri neplăcute. Lăsați locuri foarte aglomerate, dacă este posibil.

Puteți distrage de la simptomele anxietății folosind un gadget. Începeți să jucați câteva jocuri simple pe telefonul dvs., cum ar fi Tetris, urmăriți imagini amuzante, videoclipuri cu pisici, citiți anecdote. Informațiile ar trebui să fie ușoare și atrăgătoare.

Dacă vi s-a întâmplat un atac în timpul unei mahmureli, în niciun caz nu încercați să îl opriți cu alcool! Bea apă și asigură aer curat.

Concluzie

Atacurile de panică pot transforma viața într-un coșmar, dar este în puterea noastră să le rezistăm. Băieți și fete, există aceia dintre voi care au scăpat de atacuri de panică pe cont propriu (sau pe cont propriu)? Împărtășește-ți experiența în comentarii, poate îi va ajuta pe prietenii tăi în nenorocire să se alăture rândurilor celor norocoși care au fost vindecați.!

Ce trebuie să faceți dacă aveți un atac de panică: 5 sfaturi utile

Practici de respirație, acțiuni clare și notebook-ul preferat la îndemână - au întocmit o listă de linii directoare simple care vă vor ajuta să supraviețuiți unui atac de panică.

Ce este Panic Attack?

Înainte de a face față unui atac de panică, merită să înțelegeți mai bine despre ce este vorba. Un atac de panică este o condiție în care o persoană experimentează o teamă puternică și lipsită de motive. În același timp, astfel de emoții sunt aproape peste control. Frica provoacă un lanț de reacții în organism: ritmul cardiac crește, tensiunea arterială crește, nu există suficient aer. Picioarele devin „viermate”, apar tremururi și frisoane, gura se usucă și capacitatea de concentrare asupra a ceva este redusă brusc. De asemenea, unii oameni au un sentiment de moarte iminentă, iar acest lucru agravează și mai mult atacul unui atac de panică. Această stare poate dura doar câteva minute, sau poate ore întregi..

Atacurile de panică reduc semnificativ calitatea vieții și în unele cazuri - dacă nu este rezolvată problema - duc la consecințe destul de grave, de exemplu, agorafobia. De asemenea, atacurile de panică determină adesea apariția diverselor dependențe - nicotină, alcoolice, narcotice. Cu ajutorul lor, o persoană încearcă să amelioreze stresul acumulat, dar în timp, astfel de „medicamente” sunt mai puțin eficiente, dar atacurile de panică se intensifică din nou. De aceea este atât de important să consultați la timp un specialist. Dacă ați suferit atacuri de panică de mai multe ori într-un an, atunci ar trebui să vă faceți o întâlnire cu un profesionist - psiholog, psihoterapeut sau psihiatru (în funcție de gravitatea situației).

Cine este predispus la atacuri de panică?

Un atac de panică se poate întâmpla oricui. Cu toate acestea, există și „grupuri de risc” speciale. Locuitorii din orașele mari, unde stresul zilnic supraîncărcă sistemul nervos, ar trebui să se teamă mai mult de acesta decât de alți oameni. Se crede că aproximativ 5% dintre locuitorii megacităților sunt susceptibili la atacuri de panică. De asemenea, „grupul de risc” include persoane cu așa-numita gândire catastrofală. Cei cu acest tip de gândire sunt predispuși la dramă și exagerare - chiar și o problemă minoră în ochii lor crește până la dimensiunea apocalipsei. Adesea, persoanele cu tulburări de anxietate, anxietate socială sau sensibilitate emoțională crescută sunt susceptibile la atacuri de panică.

Declanșatorul acestor atacuri poate fi o epuizare serioasă sau o anticipare a unui eveniment important. Nu trebuie să uităm că o astfel de stare apare, printre altele, din cauza diverselor traume psihologice. Nu este deloc necesar ca evenimentul traumatic să fi avut loc recent - psihicul nu reacționează întotdeauna „prompt” la ceea ce s-a întâmplat, astfel încât un atac de panică poate fi rezultatul unui fel de traumatism sever și neelucrat din copilărie..

Ce sunt atacurile de panică dimineața și noaptea?

Atacurile de panică se pot întâmpla nu numai pe stradă, în locuri necunoscute și aglomerate, ci chiar acasă. Acest lucru se întâmplă de obicei noaptea sau în timpul zilei. Acest tip de atac de panică este tipic pentru persoanele cu un nivel ridicat de autocontrol și disciplină. În timpul zilei, se cheltuiește multă energie pentru menținerea calmului și a bunătății externe, dar noaptea, când autocontrolul slăbește, stresul pare să „prindă” corpul și cădea pe el. Rezultatul este nu numai insomnie, ci și adevărată panică, când propriii pereți, piese de mobilier cunoscute și chiar un partener care se află lângă tine provoacă groază. Același lucru este valabil și pentru atacurile de panică de dimineață. Adevărat, un alt mecanism începe să funcționeze aici. Dacă o persoană în mod inconștient va lucra (sau doar calea spre ea) provoacă sentimente puternice și emoții neplăcute, atunci ceasul cu alarmă poate deveni un fel de declanșator pentru a porni un atac de panică.

Ce să faci în momentul unui atac de panică? 5 sfaturi utile

1. Cel mai important lucru într-un atac de panică - și, în același timp, cel mai dificil - să se distragă de la teroarea trăită. Și pentru asta, toate mijloacele sunt bune. Dacă vă place să jucați jocuri pe smartphone, rulați mai degrabă unul preferat. De asemenea, puteți încerca să citiți o carte, să porniți muzică pe căști, să începeți să vă notați sentimentele într-un jurnal și să faceți numărare orală. Oricare dintre aceste acțiuni necesită concentrare de atenție și, prin urmare, slăbește atacul de panică. Cu toate acestea, problema este că este foarte dificil să te concentrezi într-o astfel de situație și va necesita mult efort din partea ta..

2. Pe lângă faptul că trebuie să faci o activitate pentru creier, nu este rău pentru restul corpului - toate celelalte simțuri - să faci ceva. De exemplu, puteți folosi un rozariu pentru a distrage senzațiile tactile de la un atac de panică sau puteți pune bomboane în gură și folosiți papilele gustative. Psihologii sfătuiesc, de asemenea, masarea globilor urechilor, stoarcerea și desfășurarea palmelor - acest lucru va da de lucru mușchilor și va ajuta să vă "simțiți" din nou corpul.

3. De asemenea, este util să aveți o sticlă de apă la îndemână. În timpul unui atac de panică, acesta devine adesea umplut, există o lipsă acută de oxigen și câteva înghițituri de apă vor rezolva cel puțin parțial aceste probleme.

4. Separat, trebuie spus despre beneficiile respirației. Un atac de panică provoacă o frecvență cardiacă crescută, care la rândul său crește și mai mult frica și creează disconfort. Există multe moduri de a vă calma inima „nebună”. Una dintre cele mai ușoare este normalizarea respirației. La primele atacuri de panică, începeți să respirați în bătăi: patru pentru inhalare, patru pentru a vă ține respirația și patru pentru a expira..

5. Aplicația AntiPanica (Android, iOS), care a fost lansată de dezvoltatorii ruși în urmă cu câțiva ani, va fi un bun asistent în combaterea unui atac de panică. Conține informații utile despre atacurile de panică în sine și exercițiile de respirație și așa-numitele cărți de coping care vor ajuta la reducerea nivelului de anxietate..

Atacuri de panică: simptome și tratament

Întunericul în ochii mei, o inimă bătăioasă frenetic, crampe de stomac, gânduri confuze despre sfârșitul lumii și boli fatale - panica m-a acoperit în birou, în mijlocul unei zile de lucru de nerefăcut. Tocmai mergeam pe hol și simțeam brusc că urma să mor chiar acum și acum.

După 10 minute, nu a rămas nici o urmă a simptomelor, ci doar o înțelegere clară: trebuie făcut ceva cu asta, pentru că nu vreau să o repet. Nu am mai avut niciodată astfel de atacuri, dar atacuri ușoare s-au întâmplat de mai multe ori, de regulă, în călătorii, pe fundalul stresului, al oboselii și al oboselii. Din fericire, eram deja înarmat cu metodele pentru a face față atacurilor de panică, pe care le voi acoperi în acest articol și eram gata să-mi pun simptomele sub control. În timp, atacurile au dispărut practic. Primul pas în abordarea panicii este evident: trebuie să aflați mai multe despre problemă.

Atac de panică - ce este

Un atac inexplicabil și scump de anxietate și anxietate severă. Este însoțită de panică nerezonabilă și frică, care sunt cauzate nu de motive externe, ci de un sentiment intern. Corpul dezvoltă simptome corespunzătoare fricii, de la amețeli și ochi tulburi până la greață și crampe. Omul încetează să se controleze.

Simptomele clinice se dezvoltă brusc și ating maximul lor în decurs de 10 minute. Perioada post-atac este caracterizată de slăbiciune generală și slăbiciune. Durata atacului de panică în sine este în medie de 15-30 de minute.

Sindromul afectează aproximativ 5% din oameni, în mare parte tineri - de la 20 la 30 de ani și mai ales femei.

Primele atacuri lasă o puternică impresie și sunt amintite în mod viu, ceea ce duce ulterior la anticipare și frică de următorul atac și, astfel, îl poate provoca. Atacurile de panică în sine nu sunt periculoase, dar pot face viața complet insuportabilă și, în timp, pot duce la dezvoltarea depresiei și a nevrozei severe. Prin urmare, este mai bine să abordați problema odată, să fiți capabili să vă ajutați în timpul unui atac și să nu vă complicați viața.

Adevărul despre atacul de panică

  • Nu muriți în urma unui atac de panică.
  • Panica nu înnebunește și nu este un semn de schizofrenie.
  • Un atac de panică nu duce la deteriorarea sănătății și a nervilor.
  • Un atac de panică merge întotdeauna fără consecințe.
  • Panica nu este un indicator al slăbiciunii și lașității..

Cine este în pericol

Adesea este posibil să se urmărească legătura dintre tulburarea de panică și emoțiile trăite în copilărie. Dar amintiți-vă că acestea sunt doar amintiri din copilărie care nu ar trebui să vă afecteze viața de azi. Încercați să lăsați experiențele și impresiile din copilărie în trecut pentru a învăța să vedeți viața fără prisma negativității și a emoțiilor negative.

Situații negative și instabile emoțional în copilărie. Creierul rezolvă frica în timpul conflictelor familiale, apariția unor situații periculoase, amenințări și lupte. Lipsa contactului emoțional cu copilul și cu mine în viața adultă într-o situație stresantă similară, chiar dacă se referă indirect la o persoană, creierul dă comanda și declanșează simptomele pericolului și mântuirii. Același lucru este valabil și pentru copiii care suferă de fobie școlară, probleme de comunicare cu societatea..

Supra-anxietate și supra-îngrijire. Anxietatea părinților și îngrijirea excesivă și controlul sănătății, școlii și comportamentului afectează în mod negativ educația copilului. Mama sau tatăl sunt în așteptare constantă de pericol, nenorocirile limitează independența copilului și tremură asupra lui: îl escortează la școală până la liceu, interferează cu spațiul personal și controlează la fiecare pas. Cel mai adesea copilul crește infantil, nu este pregătit să ia decizii de unul singur și să îi contacteze pe ceilalți.

Cum să recunoști un atac de panică

Simptomele fizice ale unui atac de panică pot fi foarte diferite, dar toate au două semne clare:

  • însoțită de un sentiment de frică inexplicabilă de cauzalitate,
  • trece fără urmă.

Cel mai frecvent simptom al unui atac de panică este o puternică bătăi a inimii în repaus. Alte simptome sunt variate și numeroase..

Există trei componente implicate într-un atac de panică:

  • Corp - toate simptomele fizice ale PA - bătăi inimii, transpirație, tensiune musculară.
  • Conștiință - evaluarea situației ca fiind „pericol și amenințare” sentiment de teamă și emoție.
  • Comportament - ascunde, fugi, ascunde-te de orice

Statisticile din Rusia, dacă sunt păstrate, nu se află în domeniul public, dar în America, judecând după datele colectate, 22,7% din populație au experimentat un atac de panică cel puțin o dată în viața lor. Femeile au cel puțin două ori mai multe șanse să aibă atacuri de panică decât bărbații. Atacurile de panică sunt cele mai frecvente la persoanele între 25 și 44 de ani. Persoanele în vârstă de 65 de ani și mai mari au cel mai puțin probabilitate de convulsii.

Cum să vă ajutați în timpul unui atac

Atacurile de panică apar adesea în circumstanțe similare: într-o mulțime, în metrou, departe de casă. Este logic să încercați să evitați situațiile cu probleme, dar acest lucru se poate face numai izolându-vă complet de viața obișnuită și de impresiile noi.

Paradoxal, unul dintre sfaturile de top pentru a face față panicii este: Nu încercați să faceți față panicii. Cel mai important lucru este acum să distragem simptomele, pentru a nu le agrava cursul și a vă aminti că apogeul senzațiilor neplăcute apare în primele 5-10 minute, iar apoi frica va dispărea fără urmă. Această metodă m-a ajutat întotdeauna:

Comutarea atenției și „împământarea”

  1. Fii atent la ceea ce vezi în jur. Numiți aceste articole: văd o masă, un perete, o lampă.
  2. Adăugați statisticile articolului. Să spunem mai întâi culoarea, apoi materialul: văd o masă de lemn maro, un perete de cărămidă roșie, o lampă de metal argintiu. Repetați exercițiul pentru o perioadă..
  3. Apoi, numește ceea ce auzi: mă aud respirând, muzică pe căști, râs în spatele peretelui.
  4. Descrieți senzațiile fizice: pot simți țesătura hainelor mele pe corp, pot simți răceală în piept, un gust metalic în gură.

După un timp, atenția se va muta de la un sentiment de panică la lumea reală și vei fi convins că nu există niciun pericol în ea..

Controlul respirației

Dacă îți controlezi respirația, îți controlezi panica. Respira încet, profund și uniform. Începeți prin a vă prelungi expirația, apoi încercați să respirați înăuntru și cu stomacul în loc de piept. În sfârșit, începeți să numărați până la 4, inhalați aerul, țineți-vă respirația timp de 4 numărări și expirați, numărând până la 4 din nou..

Relaxare musculară

Înțelegerea modului în care funcționează corpul ajută la gestionarea acestuia. Când este înspăimântat, mușchii se încordează, există cleme și simți un spasm în stomac, dureri în piept, o forfotă în gât. Dar, dacă vă acordați atenție, relaxarea va deveni o acțiune controlată. Spuneți-vă singuri sau cu voce tare: brațele mele se relaxează, picioarele se relaxează, mușchii abdominali se relaxează... și așa mai departe. Un alt mod excelent de relaxare funcționează pe principiul contracararii: mai întâi, tensionați puternic mușchiul și apoi va fi mai ușor să-l relaxați..

Scăparea de excesul de stimulanți

Zgomot, ușor, atingere poate crește disconfort. Închide ochii, merge undeva unde poți fi singur. Joacă muzică pe căști. Concentrați-vă pe un lucru: respirația proprie, de exemplu, sau mișcarea mâinii ceasului.

Concentrare asupra jocului

Când creierul intră în modul de atac asupra lui însuși, este important să îl mențineți ocupat, necesitând o concentrare necondiționată. Sortează clipuri de hârtie, repetă tabelul de înmulțire sau pur și simplu joacă un joc simplu precum 2048 sau Tetris pe smartphone. Studiile au arătat, iar tomografia computerizată a confirmat că jocurile ajută la reducerea activității amigdalei, care este responsabilă de emoții..

Ajutor pentru aplicația pentru smartphone

Într-o stare de panică, ecranul smartphone-ului poate deveni un punct de focalizare și un asistent în sarcina dificilă de a reduce frica. Recenzii excelente din programul AntiPanic al Institutului de Psihologie Creativă. Aplicația a fost dezvoltată de psihologi profesioniști și este poziționată ca un ajutor de urgență fără droguri. Versiunea gratuită a programului are o secțiune interactivă cu sfaturi și tehnici, o bază teoretică de cunoștințe, un șablon pentru un jurnal de declanșatoare și simptome, un sistem de cărți de teamă cu refutarea lor științifică și chiar un joc numit „Ajută alarmistul”, care într-o formă accesibilă ajută la controlul anxietății.

Majoritatea informațiilor sunt prezentate sub formă de fișiere audio, deoarece în timpul unui atac de panică poate fi dificil să vă concentrați asupra textului. După atac, îți poți analiza temerile și le poți raționaliza. Vă este frică de un atac de cord? Dar medicina nu a înregistrat, contrar credinței populare, nici un singur caz de insuficiență cardiacă cauzată de groază. O examinare și consultare cu un cardiolog vă va ajuta să faceți față fricii.Înnebunirea cu panica este de asemenea imposibilă, precum și pierderea controlului asupra dvs..

Cum să-l ajute pe altul

Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să reduceți importanța și gravitatea a ceea ce se întâmplă. Pentru o persoană aflată în stare de panică, pericolul este real și, da, după o jumătate de oră, va fi de acord cu ușurință că nu moare și nu înnebunește, dar în momentul atacului, trebuie doar să fii acolo și să susții.

De exemplu, în ultima mea vacanță, s-a dovedit că mi-a fost teamă să traversez un curs de un metru lățime pe o placă complet fiabilă, dar nu mi-a fost teamă să urc munții pe un ascensor cu găuri în podea construite în urmă cu mai bine de 60 de ani. Irational - da, dar explicarea creierului nu este ușor.

A ajuta o persoană iubită să treacă de o sechestru este destul de simplu: doar fii acolo. Nu încercați să-l îmbrățișați, atingerea într-o stare de panică nu poate decât să agraveze disconfortul, dar acest lucru este individual. Repetați cu voce calmă că totul este în ordine și nu există niciun pericol.

Nu ar trebui să sfătuiți „să beți un pahar” sau să fumați o țigară, să oferiți cafea - nu sunt necesare stimulente inutile sistemului nervos în stare de panică. Oferiți apă și ajutați să ieșiți dintr-un loc aglomerat într-un loc unde este calm și liniștit. Când atacul scade, discutați cu persoana iubită ce îl ajută și ce îl împiedică, pentru a putea fi înarmat complet data viitoare. Și învață să distingi între atacurile de panică și alte atacuri grave care necesită atenție imediată..

Cum și de ce are loc un atac de panică

Atacurile de panică rareori lovesc o persoană direct în mijlocul stresului, mult mai des este un rezultat întârziat al epuizării sau traumelor psihologice. Atacurile pot fi, de asemenea, simptome de disfuncții endocrine sau cardiovasculare, fobii, depresie și pot apărea chiar ca un efect secundar al medicației..

Fiecare atac are un declanșator care declanșează răspunsul corpului. Acest lucru poate fi oboseala, umplutură, teama de spații limitate, excesul de cofeină, o anumită situație înfricoșătoare de viață - un interviu, de exemplu, sau o întâlnire cu un medic, o călătorie, negocieri importante.

În centrul unui atac de panică se află o eliberare bruscă a glandelor suprarenale de hormoni de stres, cortizol și adrenalină, în sânge. În cazul unui pericol real, acest mecanism din cele mai vechi timpuri a ajutat la activarea programului „luptă sau zbor”, dar dacă nu există un dușman real care să poată fi învins sau probleme de care trebuie să te ascunzi, corpul își transformă agresiunea spre interior. Cortizolul provoacă palpitații cardiace și constrânge vasele de sânge, crește tensiunea arterială și încep spasme musculare netede, pe care le simțim în abdomen. Tahicardia și creșterea tonusului muscular provoacă scurtarea respirației și senzația de scurtare a respirației. Procesul se desfășoară într-un cerc: simțind simptome de neînțeles, stai pe ele, ceea ce duce la creșterea fricii și disconfortului.

Cum să distingi un atac de panică de alte probleme

Un atac de panică se simte ca ceva foarte serios, dar de fapt nu se lasă nicio urmă. Dacă aveți cea mai mică îndoială cu privire la motivele care se întâmplă, asigurați-vă că sună o ambulanță. Există un lucru care distinge un atac de panică de orice alte atacuri grave care sunt periculoase pentru sănătate și viață: simptomele nu se agravează, dar dispar după 10-15 minute. Să ne dăm seama cum să distingem un atac de panică de alte condiții care cu adevărat pot pune viața în pericol..

InfarctAtac de panică
Cu un atac de cord, durerile toracice care constrâng durerea toracică pot dispărea, dar apoi revin și durează mai mult de 10 minute.
Disconfort și greutate în partea superioară a corpului, disconfort în brațul stâng.
Durerea nu afectează respirația.
Frica este cauzată de dureri în piept.
Simptomele ating maxim în 10-15 minute și scad.
Sentimentele nu sunt limitate la mâna stângă și seamănă mai mult cu furnicături.
Respirația este dificilă.
Frica este irațională.
Accident vascular cerebralAtac de panică
Amortețe sau slăbiciune bruscă în mușchii feței, brațelor sau picioarelor, o deteriorare accentuată a vederii, instabilitate în mers, coordonare deteriorată a mișcării, amețeli severe. Este ușor de verificat încercând să zâmbești, să vorbești, să ridici mâinile. Dacă una dintre părțile feței nu se supune bine, vorbirea este ilizibilă, iar mâna nu se supune, apelați imediat o ambulanță.Pot apărea ușoare amorțe și amețeli musculare, dar presiunea crește rar peste 180/120 mm Hg. Artă. Nu există asimetrie în zâmbet și mișcare. Gândurile sunt confuze, dar vorbirea este lizibilă.
Dezordine mentalaAtac de panică
Simptomele dispar lent, panica durează mai mult și declanșează clasificarea sfidătoare. Frecvența convulsiilor crește și devine depășită cu probleme suplimentare - insomnie, agresivitate, confuzie. O persoană este înclinată să justifice un atac din motive iraționale: magie, pagube, influența unei minți extraterestre.Simptomele dispar fără urmă, declanșatorii sunt clari, persoana este capabilă să descrie simptomele în detaliu și în mod rezonabil. Personalitatea nu se schimbă.
EpilepsieAtac de panică
Debut brusc și imprevizibil al unui atac.
Durata de la o fracțiune de secundă la câteva minute. Atacurile pot urmări unul după altul..
Convulsii, tulburări de vorbire, incapacitate de a controla mișcările. Schimbare de personalitate.
Atacurile apar în aceleași condiții sau similare - oboseală, stres, spațiu limitat.
Durata de la 5 minute la jumătate de oră.
În timpul unui atac de panică, corpul este sub control obiectiv, deși creierul nu este imediat conștient de acest lucru. Personalitatea nu se schimbă după atac.

Cum să tratezi atacurile de panică

Începeți să contactați un neurolog. Specialistul va ajuta la găsirea cauzelor și excluderea altor boli ale sistemului nervos, endocrin sau cardiovascular. De asemenea, el poate prescrie un medicament pe bază de rețetă.

Medicamentele OTC nu sunt cel puțin dăunătoare și funcționează la nivel psihologic: însăși acțiunea de a lua pilula vă dă înapoi controlul asupra corpului. Dar nu abuzați și ajungeți la medic.

Un neurolog vă poate sfătui să vezi un psihoterapeut și nu este necesar să-ți fie frică de acest lucru. Cel mai bun efect în tratamentul tulburărilor de panică este asocierea psihoterapiei cu tratamentul medicamentos..

Tratament psihoterapeutic

Există mai multe tehnici și abordări pentru a face față atacurilor de anxietate și panică. Oricare dintre ei se poate potrivi personal..

  • Terapie cognitiv comportamentală. Este similară sub forma unui interviu activ. Ideea principală: disconfortul pentru o persoană este cauzat nu de situațiile în sine, ci de gândurile sale, de aprecierile situațiilor, de aprecierile despre sine și alte persoane. De exemplu, atitudinea „bărbații nu plâng” duce la suprimarea emoțiilor, iar ideea că „o femeie ar trebui să fie blândă și răbdătoare” interferează cu expresia unei agresiuni justificate. Făcând întrebări, terapeutul ajută clientul să descopere și să discute prejudecățile și logica irațională. Acest lucru reduce anxietatea, teama de atacuri de panică dispare și simptomele dispar treptat..
  • Hipnoza. Specialistul pune clientul în transă și oferă instrucțiuni menite să rezolve conflictele interne și să elimine cauzele atacurilor de panică. Metoda nu este potrivită pentru toată lumea.
  • Psihoterapie orientată către corp. Seamănă cu lecția de yoga sau educație fizică în formă. Terapeutul ajută clientul să elibereze clemele din corp, care sunt într-un anumit mod asociate cu probleme mentale. Include tehnici de relaxare și exerciții de respirație pentru a ajuta la oprirea sau ameliorarea atacurilor de panică.
  • Psihanaliză. De asemenea, seamănă cu un interviu în formă, dar mai ales vorbiți. Psihanaliștii consideră că cauzele panicii sunt probleme nesoluționate și conflicte interne latente în inconștient. Lucrarea are ca scop identificarea problemelor ascunse. Metoda diferă prin încetinire și durată, dar afectează toate domeniile vieții și nu tratează doar atacurile de panică.

Medicamente

Medicamentele de atac de panică sunt împărțite în 5 grupuri.

  • Sedativelor. Cel mai frecvent tip de medicamente, multe pot fi cumpărate fără rețetă. Substanța activă poate fi semisintetică, pe bază de brom, sau vegetală, pe bază de valeriană, sunătoare, mentă, naștere, crin de vale, floare de pasiune - ceaiuri din plante pot fi, de asemenea, atribuite. Reduce anxietatea, iritabilitatea, îmbunătățește calitatea somnului. Ei acționează mai bine atunci când sunt luați ca curs, dar nu este întotdeauna posibil să opriți rapid un atac cu ei.
  • Tranchilizante, medicamente de origine sintetică. Un alt nume este anxiolitic. Sunt rapid dependenți, deci sunt folosiți, de regulă, în cursuri scurte. Cel mai cunoscut anxiolitic, afobazolul, se vinde fără rețetă, dar astfel de medicamente au un număr suficient de contraindicații, așa că este mai bine să nu le folosești fără prescripția medicului.
  • Antipsihoticele sau antipsihoticele sunt prescrise pentru a trata tulburările psihice. Antipsihoticele de a doua generație, cu efect mai ușor, sunt potrivite pentru tratamentul tulburărilor de anxietate cu atacuri de panică. Acestea includ medicamentele "Sonapax", "Melleril", "Thiodazin", "Thioril", "Truxal", "Eglek", "Neuleptil", "Betamax" și altele.
  • Medicamente nootrope. Îmbunătățește activitatea sistemului nervos central și a funcției creierului în domeniul activității mintale superioare. Crește rezistența la stres în general și atenuează efectele stresului și stresului. În tratamentul atacurilor de panică, acestea sunt, de obicei, parte dintr-un complex de instrumente și metode. Cel mai cunoscut nootrop OTC este glicina.
  • Antidepresive. Restaurați activitatea rețelei neuronale a creierului. Reduce nivelul general de anxietate, îmbunătățește starea de spirit. Eficiența terapiei PR a fost dovedită în mod fiabil pentru unii dintre antidepresivele: venlafaxină, imipramină și clomipramină. Medicamentele nu sunt ieftine și este nevoie de timp pentru a obține efectul dorit.

Cum să previn atacurile de panică

Multe persoane pun întrebarea - dacă atacurile de panică trec fără consecințe asupra organismului, există vreun rost în a contacta un medic și a schimba ceva. Răspunsul corect este desigur că trebuie. Imaginați-vă - trăind tot timpul în tensiune, așteptând un atac la metrou, la serviciu, într-un club, la o petrecere. Cea mai frecventă consecință a atacurilor de panică este agorafobia - teama spațiilor deschise. Teama de atacuri poate provoca, în principiu, dorința de a părăsi casa și chiar duce la depresie. Asigurați-vă că vă vedeți medicul și vă gândiți la prevenirea problemelor.

  • Un stil de viață sănătos este important. Alcoolul, abuzul de cofeină, somnul intermitent scurt, oboseala fizică și psihică pot cataliza convulsiile.
  • Minimizează-ți stilul de viață sedentar. Endorfinele în timpul exercițiului fizic nu vor oferi nicio șansă sentimentelor de anxietate și anxietate. După ce ai jucat sport sau chiar mersul viguros, starea ta de spirit se va îmbunătăți cu siguranță, principalul lucru este să alegi exercițiile care îți plac.
  • Evitați stresul. În același timp, sfaturile „pur și simplu nu trebuie să fiți nervoși” în caz de atacuri sunt inutile, deoarece suprimarea emoțiilor nu va face decât să agraveze situația. Nu încercați să evitați emoțiile dacă aveți un motiv. Traieste-le, dar nu te agata.
  • Aflați tehnici de relaxare. Yoga, exercițiile de respirație, qi-gong-ul și alte forme de lucru cu sine te pot ajuta. Încercați meditația de mindfulness și mindfulness și practici pentru a redobândi controlul minții și corpului.
  • Verificați-vă medicamentele. Atacurile de panică sunt posibile cu anumite medicamente. Citiți cu atenție prescripția medicamentului, efectele secundare ale luării pot fi greață, amețeli și frustrări - aceleași senzații care sunt însoțite de un atac.

Notificare

  1. Atacul de panică este o problemă comună în lume. Acesta este un atac de senzații fizice neplăcute, însoțit de frică irațională în absența unui pericol real pentru viață și sănătate..
  2. Pentru a vă ajuta rapid cu un atac de panică, trebuie să vă orientați atenția către lumea din afară, să încercați să recâștigați controlul asupra senzațiilor și abilitatea de a gândi rațional și să vă distrageți de frică cu acțiuni simple: amintiți-vă de un poem, jucați Tetris, concentrați-vă asupra respirației și mișcărilor..
  3. Dacă doriți să ajutați o persoană iubită în timpul unui atac de panică, nu încercați să le diminuați temerile și să le reduceți sentimentele. Asigurați-vă că atacul nu este un simptom al unei alte afecțiuni acute care necesită asistență medicală imediată și rămâneți aproape.
  4. Atacul de panică are declanșatoare, cauze interne profund ascunse și un mecanism de acțiune asemănător spiralelor: cu cât acordeți atenție simptomelor neplăcute, cu atât panica este mai puternică și cu atât este mai dificil să o opriți..

Anxietatea ta este în afara scării? Am pregătit cinci aplicații de meditație mobilă. Meditația vă va ajuta să vă calmați și să redobândiți controlul situației, 10-15 minute pe zi sunt suficiente. Selecția va fi absolut gratuită.

Introduceți doar e-mailul dvs. și faceți clic pe butonul de descărcare ↓

PANELE DE ATAC PANIC

Există mai multe modalități de a face atacuri de panică. Toate acestea pot fi împărțite în trei tipuri:

  1. Medicamente;
  2. Tehnici și tehnici psihologice (psihoterapeutice);
  3. Alte, utilizate de obicei în clinici de specialitate, metode (fizioterapie, terapie biofeedback, exerciții de fizioterapie, reflexoterapie).

Mai jos vom descrie în detaliu primul grup - medicamente pentru atacuri de panică.

Toate medicamentele care ajută la atacurile de panică sunt împărțite în două grupuri:

  1. Ajutor rapid („ambulanță”). Folosit o singură dată. Ajută la prevenirea sau ameliorarea atacurilor de panică.
  2. Medicamente pentru utilizare continuă (profilactic). Luând aceste pastile poate ajuta la prevenirea atacurilor de panică..

Ajutor rapid de atac de panică

Tranchilizante benzodiazepine

Cele mai eficiente și mai rapide medicamente pentru atacuri de panică sunt grupul de tranchilizanți benzodiazepine. Acestea includ:

  • alprazolam (xanax),
  • clonazepam,
  • diazepam (relanium),
  • bromodihidroclorofenilbenzodiazepină (fenazepam).

Acestea sunt medicamente puternice și, prin urmare, nu sunt disponibile pentru vânzare. Acestea pot fi achiziționate conform unor rețete speciale care pot fi prescrise doar de către medici autorizați din clinici autorizate..

Acțiunea tranchilizantelor benzodiazepine asigură o ușurare rapidă de anxietate, manifestări vegetative (puls și respirație rapidă, transpirație, tremur, frisoane și valuri de căldură, amețeli etc.), normalizarea somnului și apetitului.

Deoarece orice atac de panică se bazează pe anxietate și activarea excesivă a structurilor creierului responsabile de reflexul protector de anxietate, atunci indiferent de cauzele, mecanismul de dezvoltare și manifestarea panicii, tranchilizanții au întotdeauna un efect rapid. Fie împiedică dezvoltarea unui atac de panică, fie (dacă a început deja) îl oprește.

Tranchilizanții benzodiazepinici sunt folosiți o singură dată - ca ambulanță sau în cursuri scurte (de obicei nu mai mult de o săptămână). Odată cu utilizarea prelungită, se formează dependența, dintre care una dintre manifestări va fi „toleranța crescută” - necesitatea creșterii dozei pentru a obține efectul.

Aceste medicamente sunt adesea utilizate sub formă de tablete. De regulă, luarea unui comprimat de tranchilizant asigură dezvoltarea unui efect terapeutic în 20-40 de minute.

Unele dintre aceste medicamente (diazepam, bromodihidroclorofenilbenzodiazepină) există sub formă de soluție, care le permite să fie utilizate sub formă de injecții intramuscular sau intravenos, caz în care efectul se produce foarte repede - de la câteva secunde la câteva minute.

Beneficiile tranchilizantelor benzodiazepine: efect pronunțat împotriva anxietății, debut rapid al acțiunii, bine tolerat.

Contra: dificil de achiziționat (aveți nevoie de o programare la medic, o formă specială de prescripție medicală), un efect secundar frecvent - somnolență și letargie, cu utilizare regulată poate provoca dependență fizică și mentală.

Tranchilizante non-benzodiazepine

Următorul grup sunt tranchilizanții non-benzodiazepine. Acestea diferă de primul grup de o structură chimică diferită. Cei mai comuni reprezentanți:

Prin forța acțiunii lor, acestea sunt inferioare medicamentelor din grupul anterior. Dar au și avantajele lor: sunt bine tolerate, nu provoacă somnolență, dependența nu se dezvoltă, este mai ușor să cumpărați în farmacii (nu sunt necesare rețete speciale).

Cel mai frecvent remediu în acest grup sunt comprimatele ATARAX. Ele pot fi folosite o singură dată pentru a preveni sau ameliora atacurile de panică. Este, de asemenea, utilizat pentru utilizarea pe termen lung, care poate asigura prevenirea reapariției unui atac de panică..

Astfel, liniștitorii sunt cel mai comun și popular grup de pilule de atac de panică. S-a observat că multe persoane care au scăpat de mult timp de atacurile de panică, dar care își amintesc aceste stări de anxietate neplăcute, încearcă să aibă o pastilă de tranchilizant cu ele „doar în caz”.

antipsihoticele

Antipsihotice cu sedare. Acesta este următorul grup de medicamente care are un efect sedativ și vă permite să scutiți de un atac de panică. Cele mai frecvente tablete sunt:

  • Tioridazină (Sonapax);
  • Peritsiazină (neuleptil);
  • Clorprotixen (truxal);
  • Quetiapina (seroquel);
  • Alimemazină (teraligen);
  • Sulpirură (de ex. Sullonil).

Efectul sedativ general al acestor agenți permite, cu utilizarea constantă, să prevină dezvoltarea atacurilor de panică și cu o singură doză - pentru a ameliora atacul unui atac de panică..

Dezavantajul acestui grup de medicamente este că, pe lângă anxietate, există și alte reacții emoționale (bucurie, surpriză, încântare, plăcere, curiozitate, melancolie etc.)

Antidepresive sedative

În ciuda faptului că antidepresivele sunt cele mai prescrise pastile în tratamentul complex al atacurilor de panică, ele pot fi folosite și ca „ambulanță” - o dată pentru a întrerupe un atac de panică. În acest scop, cele mai utilizate sunt:

  • amitriptilină;
  • Clomipramina (Anafranil);
  • Mianserin (Lerivon)

Spre deosebire de antipsihotice și tranchilizante, efectul antidepresivelor nu se dezvoltă atât de repede, dar este mai durabil..

Alte medicamente pentru ușurarea rapidă a unui atac

  • acid aminofenilbutiric (fenibut),
  • glicină,
  • alcool etilic (alcool),
  • valocord sau corvalol (și analogele lor),
  • beta-blocante (anaprilin, atenolol),
  • alfa-blocante (clinidin) și altele.

Medicamente pentru utilizare continuă pentru atacuri de panică

Utilizarea continuă a farmacoterapiei vă permite să stabilizați procesele biochimice și fiziologice din sistemul nervos, care sunt responsabile de dezvoltarea atacurilor de panică..

Practic, astfel de medicamente acționează asupra receptorilor specifici din creier și restabilesc activitatea normală a neurotransmițătorilor: dopamina, serotonina, norepinefrina, adrenalina, acetilcolina și alții.

antidepresive

Acestea afectează în principal receptorii serotoninei din sistemul nervos. Sunt utilizate în cursuri de câteva luni (de la trei la mai mult de un an). Cel mai „popular” și antidepresiv comun pentru prevenirea atacurilor de panică:

  • Escitalopram (cipralex, elicea);
  • Paroxetină (Paxil);
  • amitriptilină;
  • Sertralină (Zoloft);
  • Fluvoxamină (fevarină).

antipsihoticele

Acționează în principal asupra receptorilor dopaminei din creier. Acestea sunt prescrise în cazurile în care atacurile de panică sunt o manifestare a unei boli endogene. Ca și antidepresivele, acestea sunt luate mult timp de la câteva luni la câțiva ani..

Contrar credinței populare în rândul persoanelor cu tulburări de anxietate, acestea nu provoacă dependență. Cele mai utilizate antipsihotice pentru tratamentul pe termen lung al atacurilor de panică sunt:

  • Tioridazină (Sonapax);
  • Sulpirură (de ex. Sullonil);
  • Quetiapina (seroquel);
  • Risperidonă (rispolept);
  • Flupentixol (fluanksol).

Medicamente normotimice

Mecanismul lor de acțiune este normalizarea raportului proceselor de excitație și inhibare în creier. Cele mai eficiente pentru atacurile de panică pe fundalul encefalopatiei, consecințele leziunilor traumatice ale creierului, accidentelor vasculare cerebrale, hipoxiei.

Cei mai comuni reprezentanți ai normotimicii:

  • acid valproic (depakin crono),
  • lamotrigină (lamictală),
  • carbamazepină (finlepsină).

Rezumând, se poate remarca faptul că printre medicamentele de mai sus există mai multe medicamente cu acțiune universală: sunt potrivite atât pentru o singură doză pentru a ușura rapid atacul de atac de panică, cât și pentru utilizarea pe termen lung. Acestea sunt amitriptilina antidepresive și neurolepticele quetiapină, tioridazină și sulpiridă.

Cum să faci față atacurilor de panică: 11 moduri eficiente

Psihologul clinic Serebryanaya Anna Vladimirovna a colectat modalități eficiente de a combate atacurile de panică.

Pentru atacurile de panică (sau tulburarea de panică) nu există încă nicio cură și chiar metode neechivine de a face cu atacuri - fiecare persoană este obligată să caute experimental propria sa combinație. Citiți recenzia noastră pentru a încerca să alegeți metode pentru dvs..

1. Respirați încet

Cum să scapi de atacurile de panică? Respirația lentă vă poate ajuta să faceți față ritmului cardiac crescut și respirația superficială, care sunt atât simptome de atac de panică, cât și declanșatoare. Respirați încet, trimiteți un semnal creierului dvs. pentru a vă calma. Este una dintre cele mai eficiente metode fiziologice de a opri un atac de panică..

Concentrați-vă asupra respirației. Inhalați unu-doi-trei-patru, țineți-vă respirația o secundă, expirați una-două-trei-patru. Uită-te la burtă (chiar și prin îmbrăcăminte): cum se umflă pe măsură ce inspiră și se atrage în timp ce expiri.

2. Admiteti ca aveti un atac de panica

De unde știi dacă ai un atac de panică și scapi de el? În timpul unui atac de panică, o persoană catastrofizează ceea ce se întâmplă: se pare că este un atac de cord, accident vascular cerebral, moarte, nebunie, că leșezi sau este pe cale să vomite.

Spuneți-vă mental de mai multe ori: „Acesta nu este un dezastru, acesta este un atac de panică”. Simptomele vor scădea în intensitate și veți începe să vă recuperați..

3. Închide ochii dacă există haos în jur

Unele atacuri de panică sunt declanșate de supraîncărcare. Dacă te afli în mijlocul zgomotului și al haosului, acest lucru o poate întări. Închide ochii pentru a bloca stimuli inutili.

4. Antrenează Mindfulness

Mindfulness este capacitatea de a observa ce se întâmplă în jurul și în jurul vostru..

Atacurile de panică duc adesea la sentimente de irealitate, în afara corpului, detașare de propriul corp și de lume. Mindfulness ajută să facă față unui atac de panică și primelor semne ale abordării sale.

Cum să faci față atacurilor de panică? Concentrează-te asupra corpului tău, privește-l sau imaginează-ți cu ochii închiși: cum picioarele tale ating podeaua, cum hainele îți ating pielea, se mișcă mental la vârfurile degetelor.

Pentru a vă distrage atenția, vă puteți ține privirea asupra obiectelor familiare din jurul vostru - un pahar cu pixuri și creioane, o plantă pe o fereastră, un model pe perete sau podea și așa mai departe..

5. Găsiți „ancora”

Unii oameni consideră că este util să alegeți un subiect pe care să vă concentrați în timpul unui atac de panică. Acesta este un fel de atenție.

Alege un obiect care este suficient de aproape și acordă-ți toată atenția asupra lui. Descrieți culoarea, dimensiunea, forma, cum se simte, cum se mișcă sau se poate mișca. De exemplu, puteți urmări cum se mișcă mâna ceasului.

6. Exercitați relaxarea musculară

Ca și respirația lentă, relaxarea musculară ajută creierul să treacă de la panică la modul calm. Începeți să vă relaxați treptat o parte a corpului după alta, începând cu una simplă (de exemplu, degetele de la picioare și mâinile, fesele).

7. Întoarceți-vă într-un loc pașnic

Fiecare dintre noi are un loc în imaginațiile sau amintirile noastre în care ne simțim bine și calm. O plajă, o casă în pădure sau un loc în apartamentul tău - este timpul să fii mental acolo. Cum să faci față atacurilor de panică pe cont propriu? Gândiți-vă la detalii: ce culori, mirosuri, sunete există. Imaginați-vă senzațiile pe care le are acest loc (nisip fierbinte, pătură moale, ace de pin sub picioare).

8. Opriți atacul cu medicamente

Drogurile din grupul de tranchilizanți (anxiolitice sau anti-anxietate) ajută la oprirea unui atac de panică dacă luați o pilulă în timp ce este încă în fragedă.

Tranzilizanții nu pot fi luați de toată lumea, sunt medicamente cu prescripție medicală, așa că trebuie să fie prescrise de un psihiatru sau psihoterapeut.

9. Faceți o activitate fizică ușoară

Dacă ți-ai recăpătat deja respirația, mergi la plimbare sau la jog light, mergi la piscină sau mergi la yoga.

Dacă în viața ta există mult stres chiar acum, încearcă să faci exerciții fizice în mod regulat. Endorfinele eliberate în timpul exercițiului fizic pot ajuta la prevenirea atacurilor de panică.

10. Folosiți-vă simțul mirosului

Mirosurile ajută și la atacurile de panică. Lavanda este cunoscută pentru proprietățile sale liniștitoare. Ridica o crema cu parfum de lavanda sau poarta cu tine un borcan cu ulei de lavanda. Inhalați lavanda în timp ce respirați lent pentru a îmbunătăți efectul.

11. Citește-ți un verset sau o rugăciune

Orice text ritmic, fie că este o rugăciune sau o rimă de pepinieră, poate ajuta la distragerea de la simptomele atacului de panică. Cum să faci față atacului de panică? Repetați textul dvs. (de la „un copac de Crăciun s-a născut în pădure”, până la „ooo-uuu-mmm”), reflectați fiecare cuvânt, sensul textului și observați ritmul.